00:00:04:

00:00:38: Herzlich willkommen

00:00:39: zur Folge onehundertundvierzig meines Podcasts Energie für Körper und Geist.

00:00:46: Mein Name ist Erich Frischenschlager

00:00:48: und ich

00:00:48: freue mich, dass du wieder dabei bist und dass du mir deine Aufmerksamkeit schenkst.

00:00:54: Heute möchte ich

00:00:55: mit dir über das Thema Flexibilität und Mobilität sprechen.

00:01:00: Beziehungsweise habe ich heute einen echten Experten eingeladen, nämlich Dr.

00:01:05: Andreas Konrad von der Karl-Franseins-Universität in Graz.

00:01:09: Er forscht seit vielen Jahren zum Thema Beweglichkeit und er weiß genau,

00:01:14: Was du dafür tun kannst,

00:01:16: damit dein Körper möglichst flexibel und beweglich bleibt, wenn du älter wirst.

00:01:23: Wir sprechen darüber, warum Mobilität so wichtig ist, wie wir richtig dehnen sollen, welche Rolle die Faszien dabei spielen und ob die

00:01:32: Faszienrolle.

00:01:33: tatsächlich hält, was sie verspricht.

00:01:36: Außerdem verrät uns Dr.

00:01:38: Conrad, welche Strategien am besten funktionieren, um langfristig beweglich zu bleiben.

00:01:44: Freu Dich also auf

00:01:45: spannende Einblicke, auf praktische Tipps und vielleicht auch auf die eine oder andere Überraschung, wie Du Deine Beweglichkeit neu denken kannst.

00:01:56: Ganz aktuell, Andreas Kondrat wird auch eine Keynote am Sporter-Zia-Dag, der dieser findet am XXIII.

00:02:05: Oktober an der Pädagogischen Hochschule in der Steiermarkstadt.

00:02:10: Vor dem ITU

00:02:11: habe ich aber noch

00:02:12: einen Veranstaltungstip für dich, den du auf keinen Fall versäumen solltest, wenn dir deine sportliche Expertise am Herzen liegt.

00:02:26: Alle Trainerinnen da draußen aufgepasst.

00:02:29: Trainer im Spitzensport, Trainer im Breitensport, aber vielleicht trainierst du auch nur dich selbst.

00:02:36: Von XXVI.

00:02:37: bis XXIX.

00:02:38: September solltest du auf jeden Fall bei der BSPA Online-Trainer-Convention in dem Jahr.

00:02:47: Es erwartet dich, dass wahrscheinlich hochkarätigste Line-Up an Referentinnen und Themen, das du in diesem Herbst finden kannst auf sportlicher Ebene.

00:02:56: Mit dabei sind die Athletiktrainer Lukas Kitzberger und Martin Maader von der Löwenherz Fitness Company oder auch David Lechner Athletiktrainer mit Fokus auf ganz konkrete Leistungsmethoden und Athletiktrainer Thomas Strovel, der Praxisnahe Strategien zur Trainingssteuerin vorstellen wird.

00:03:18: Eröffnet wird die Convention am Freitag mit Dr.

00:03:21: Miriam Wolff Österreichs gefragtes der Sportpsychologen mit einem Online-Warm-Up, sie gibt Einblicke in eine leistungsfördernde Beziehungskultur zwischen Trainern und Athleten.

00:03:33: Außerdem gibt es noch ein kostenloses Upgrade im Oktober für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit gültigen Convention-Ticket.

00:03:43: Wenn dich die Convention interessiert, dann schau jetzt auf Bewegungsacademie.at und sichere dir eine der letzten Karten.

00:03:51: Denn in knapp zwei Wochen am letzten September-Wochenende ist es ja dann schon so weit und dann starten wir die Convention.

00:03:59: Natürlich erhält auch jede Teilnehmerin jeder Teilnehmer ein Zertifikat über die Teilnahme und es

00:04:05: werden auch

00:04:06: alle Beiträge mitgeschnitten und alle Teilnehmer bekommen sie dann auch zum Nachschauen zur Verfügung gestellt.

00:04:14: Schau jetzt auf Bewegungsakademie.at und sichere dir eine der letzten Karten.

00:04:20: Den Link findest du auch in den Show Notes dieser Podcast-Folge.

00:04:29: Auf diese Veranstaltung freue ich mich schon riesig, knapp zwei Wochen und dann geht's los mit der BSPR Trainer Convention.

00:04:36: Inzwischen ist Andreas Konrad

00:04:38: im Studio

00:04:39: und ich möchte ihn herzlich begrüßen.

00:04:40: Servus Andreas.

00:04:42: Ja, hallo und herzlichen Dank für die Einladung.

00:04:46: Gerne, ich freue mich, dass du hier bist, dass du Zeit gefunden hast für dieses Interview.

00:04:51: Der Grund vielleicht für unsere Hörerinnen und Hörer ist, weil du am XXIII.

00:04:57: Oktober hier auf der pädagogischen Hochschule eine Keynote hast am Sportarziatag über das Thema

00:05:04: Mobilität.

00:05:05: Und genau darüber wollen wir heute sprechen.

00:05:07: Aber zuerst vielleicht ein wenig zu dir selbst, Andreas.

00:05:10: Du bist Sportwissenschafter.

00:05:14: Institut für Bewegung, Sport und Gesundheit an der KF und in Graz.

00:05:18: kannst du uns so ein bisschen deine

00:05:20: Arbeitsschwerpunkte erzählen,

00:05:22: was du so

00:05:22: hast.

00:05:23: Ja, also ich bin in der Lehre vor allem tätig im Bereich der Trainingswissenschaft und Bewegungswissenschaft.

00:05:29: Von der Forschung her sind wir im Bereich alles Interventionen, alle die die Beweglichkeit erhöhen können, wie zum Beispiel ein Deentraining, a foamrolling, a Krafttraining und wir versuchen zu verstehen, Warum diese Interventionen auch die Beweglichkeit erhöhen können?

00:05:47: Das heißt, wir untersuchen das Ganze mit biomechanischen Messmethoden, wie zum Beispiel mit Ultraschall, wo wir direkt in den Muskeln reinsehen, um zu sehen, was diese Interventionen dann tatsächlich auch bewirken und warum die uns beweglicher machen.

00:06:00: Und ich glaube, da hast du uns schon ganz erstauntliche Ergebnisse mitgebracht aus deinen Studien, wo du ja ein Mitautor bist.

00:06:06: Und das heißt auch, wir haben hier einen echten Experten, wo wir hier heute einiges lernen werden.

00:06:14: Gehen wir vielleicht gleich ins Thema, wenn wir über Flexibilität und Mobilität sprechen.

00:06:18: Was verstehen wir darunter?

00:06:20: Gibt es da Unterschiede zwischen den beiden Begriffen?

00:06:22: Oder versteht man, ist das eh alles

00:06:24: das Gleiche?

00:06:25: Es wird gerne synonym genannt.

00:06:28: Ich mache das auch sehr gerne.

00:06:29: Aber wenn man es streng nimmt, dann gibt es da Unterschiede.

00:06:33: Flexibilität heißt jetzt, wie beweglich mein Gelenk eigentlich ist.

00:06:36: Das heißt, wie weit kann ich sozusagen mein Gelenk bewegen.

00:06:41: Und Mobilität heißt auch, wie viele Kontrolle habe ich dann schlussendlich auch über diese Entbeweglichkeit.

00:06:48: Also das Beispiel könnte ich jetzt sagen, die tiefe Kniebeuge.

00:06:52: Ich habe hier zum Beispiel die Möglichkeit, dass ich nach unten gehe, bezüglich in die tiefe Kniebeuge, mit meiner Sprunggelenksbeweglichkeit, mit meiner Hüftbeweglichkeit, vielleicht auch noch die Beweglichkeit der Brustwebersäule.

00:07:04: Das wäre dann Flexibilität, aber dass ich aktiv auch meine Muskulatur ansteuern kann in der Position, da braucht man dann gewisse Mobilität auch.

00:07:16: Das ist dann ein gewisses Maß an Training auch?

00:07:18: Genau, genau.

00:07:19: Das heißt, wenn ich ständig in der Kniebeuge, in der Tiefen trainiere, dann habe ich irgendwann auch mal die Möglichkeit, meine Muskulatur in der Endposition anzusteuern und auch zu nutzen.

00:07:30: Vielleicht gehen wir da ein kleines Detail, das ist eine Frage, die ich immer öfter höre.

00:07:33: Ich habe schon eine Antwort im Kopf vor, wie mich trotzdem fragen als Experten bei der Knieboy.

00:07:37: Gebringt das was, wenn man ganz tief runter geht, so tief wie möglich?

00:07:40: Oder sollte man wirklich mit einem neunzig Grad minkelt zwischen oben und unterschenkelt?

00:07:44: Das hört man oft, das sollte man

00:07:46: stoppen.

00:07:46: Das ist natürlich die Frage, was das Ziel ist.

00:07:48: Da hinter, ja.

00:07:49: Das heißt, wenn ich jetzt Athlet, Athletin bin, kann es sein, bei gewissen Sportarten, dass die neunzig Grad Kniebeuge ausreichend ist, bei manchen Sportarten brauche ich vielleicht einen vollen Bewegungsradius.

00:08:00: Und wir haben einen Studien gezeigt, wenn man zum Beispiel so eine Kniebeuge über einen vollen Bewegungsradius macht, dass man dann auch eine Erhöhung der Beweglichkeit neben der Erhöhung der Kraft, neben der Erhöhung der Muskelmasse bewirken kann.

00:08:13: Also mit Krafttraining über den vollen Bewegungsradius kann ich dann auch meine Bewege... Die Möglichkeit steigern am Ende des Tages.

00:08:19: Das ist schon mal ein sehr guter Trainingstipp von dir.

00:08:23: Viele machen ja die tiefe Kniebeuge nicht, weil sie befürchten, dass die Knie mehr belastet werden.

00:08:28: Also dass sie die Angst um ihre Ministerien und so weiter gibt es auch in die Zentrum dafür.

00:08:33: Da bin ich jetzt kein Experte, muss ich sagen.

00:08:35: Also wie gesagt, wir schauen uns da eher dann die Beweglichkeit an, wir schauen uns weniger dann das Knie selbst an.

00:08:42: Aber prinzipiell mit Athletinnen und Athleten hat das immer gut funktioniert, dass man auch in der tiefen Kniebeuge performen kann.

00:08:49: Und wie gesagt, wenn das die Sportart spezifisch benötigt, dann soll man das natürlich auch im Training einbauen.

00:08:56: Also ich bin auch ein Fan davon, also die komplette Bewegungsamplitode zu nutzen und auch bei der Kniebeuge.

00:09:02: Versuche immer so tief ermöglicht zu sein, dabei eigentlich kein Problem mit den Knähen und die meisten, die ich keine halten, das ähnlich.

00:09:09: Zummer wieder ein bisschen raus aus der Kniebeuge.

00:09:12: Warum ist denn die Mobilität aus deiner Sicht für unseren Alltag oder für unsere Gesundheit oder für die sportliche Leistung so wichtig?

00:09:19: Wenn man sich Studien anschaut, also es ist klar erkennbar, dass man von Geburt an bis ins hohe Alter an Beweglichkeit verliert.

00:09:27: Und das ist natürlich geschuldet dem, dass wir immer inaktiver werden, wenn wir älter werden.

00:09:34: Also wenn wir mal zu überlegen, wenn wir als Kinder zuschauen, beim Spielen, dann machen wir das in der tiefen Kniebeuge, wenn wir wieder zurückkommen.

00:09:40: Die Frage ist ehrlich, wann bist du das letzte Mal in der tiefen Kniebeuge gewesen, während des Spielens?

00:09:45: Wahrscheinlich jetzt in letzter Zeit nicht, weil du nicht mehr spielst, aber

00:09:48: beim Training.

00:09:49: Ja, genau, das heißt du bist einer der wenigen.

00:09:52: Aber das heißt, wo ich hinaus will, ist, wir nutzen unseren... gegebenen Bewegungsradius nicht mehr.

00:09:59: und deswegen weil man immer unbeweglicher und das heißt für einen Alltag, im schlimmsten Fall ist es dann so, dass man vielleicht beim Stiegensteigenprobleme schon hat, dass er im Alter oder wenn ich zum Beispiel ganz hoch hinaufgreifen will in der Küche zum Glas, wird man das nicht mehr gelingen, weil einfach meine Schulterbeweglichkeit nicht mehr vorhanden ist.

00:10:23: Und für die sportliche Leistungsfähigkeit, das war, glaube ich, jetzt auch eine Frage, ist es natürlich, wenn Beweglichkeit ein Leistungslimitierender Faktor ist, ist es natürlich unerlässlich, dass ich beweglich bin.

00:10:34: Ich denke da zum Beispiel an einen Eishockey-Goli, der wird kann Buch halten, wenn er zum Beispiel nicht in den Spagat kommt.

00:10:41: Ein Ballett zum Beispiel oder andere Sportarten, wo wirklich Beweglichkeit der Leistung bestimmen, der Faktor ist, wo es man natürlich schauen, dass man beweglich ist.

00:10:53: Von der Gesundheit der Betrachtung ist es, wenn man ständig am Limit seiner Beweglichkeit sich bewegt, wenn man ständig geht zum Beispiel und die Innenrotation der Hüfte zum Beispiel immer am Limit der Beweglichkeit, dann wird es irgendwann nochmal zu Überlastungen führen, zu Verletzungen führen und zu Schmerzen führen.

00:11:13: Deswegen sollte man da auch entgegenwirken mit Beweglichkeitstraining und schauen, dass man langfristig beweglich bleibt.

00:11:21: Wir haben ja recht großzügige Gelenke.

00:11:22: Das Schulter zum Beispiel kann man bei der Hüfte auch mit der Hüfte sehr weiter Radius möglich.

00:11:29: Nur im Alltag nutzen wir diese Bewegigkeit eigentlich nicht und das führt dann dazu, dass man so Teilartrosen bekommt im Alter.

00:11:38: Das ist der Punkt.

00:11:39: Das heißt, wenn wir ein Usi da los sind.

00:11:42: Also wenn ich meine Beweglichkeitsradius nicht nutze im Alltag oder im Sport oder mit Ausgleichsbewegungen, dann werden irgendwann noch mal verlieren.

00:11:53: Also aufgebaut, alle die älter sind, ja.

00:11:55: Immer den kompletten Gelenksradius nützen,

00:11:59: solange der Schmerz

00:12:00: aufhör, solange der Schmerzfress funktioniert.

00:12:02: Lange erhält er auch den Radius dann.

00:12:05: Die gute Nachricht fürs Alter ist eigentlich, ich kann immer.

00:12:09: mit Beweglichkeitstraining anfangen und es wird immer funktionieren.

00:12:12: Das heißt, wir haben auch Studien mit dem Alten plus gemacht und haben auch gesehen, dass das nach wie vor zu Fortschritten der Beweglichkeit kommen kann, wenn ich zum Beispiel regelmäßig an den Training praktiziere.

00:12:26: Wir fallen da so Bilder ein von sehr alten Menschen, die oft dann nur ganz kleine Schritte mehr machen.

00:12:32: Also gerade so eine Fußlänge zum Beispiel, das ist ja auch schon ein Zeichen dafür, dass man einen extrem eingeschränkten Beweglichkeitsradius hat.

00:12:41: Genau, das kann eine Kombination aus Verlust der Kraft, aber auch Verlust der Beweglichkeit sein, dass man dann nur mehr ganz unsicher vielleicht auch geht.

00:12:50: und ja, dem sollte man entgegenwirken.

00:12:54: Die meisten Menschen glauben auch, dass man die Muskulatur aktiv denen muss, damit sie beweglich... bleibt oder damit man ein höchstes Masamobilität hat, würdest du das unterstreichen?

00:13:04: Ist das ein Zugang?

00:13:06: Also eigentlich nicht.

00:13:07: Das heißt, ich habe mehrere Möglichkeiten, meine Beweglichkeit langfristig aufrechtzuhalten, also seine beim Krafttraining über den vollen Bewegungsradius oder einen sehr, sehr aktiven Lebensstil, wie zum Beispiel Sportarten, die meinen vollen Bewegungsradius brauchen, benötigen, wie zum Beispiel Klettern, Schwimmen und einem anderen.

00:13:29: Trainingsmethoden, wie eben Formrolling, werden auch ermöglicht.

00:13:33: Also diese Faszinellen, die sind modernen, haben auch gezeigt, dass man dann langfristig, also bei unseren Studien ist daraus gekommen, dass das langfristig die Beweglichkeit auch erhöhen kann.

00:13:44: Das es braucht nicht dehnen.

00:13:45: Man muss nicht dehnen.

00:13:47: Man hat viele Wege.

00:13:48: Ja,

00:13:49: es gibt, wir werden da reinhaft besprechen.

00:13:51: Meine Frage ist, wenn man jetzt dehnt, also mit dem Ziel, wenn man so in Altersfossil von dreißig, vierzig, fünfzig ist, Und ich möchte mobil bleiben, wie den ich dann richtig muss, ich vor der Belastung dehne, nach der Belastung muss ich das länger halten oder reicht es kurz anzutänen, soll ich eher so vibrierend dehnen, dass ich immer so Spitzen drinnen habe oder einfach einmal in die Länge ziehen und halten.

00:14:17: Wie schaut es da aus?

00:14:18: Es gibt viele Methoden des Denens und alle diese Denmethoden haben auch untersucht, für uns eine Erhöhung der Beweglichkeit.

00:14:27: Also zum Beispiel statische Denens, das bekannteste, wo ich haltend in der Position bin und in dieser Position verhaare.

00:14:34: Und in den Reitspüren, es gibt dynamische Denen, wie es gesagt hast, also Wippen des Denen, über den vollen Bewegungs, über die volle Bewegungsamplitude, mehr so Schwung im Naste, vielleicht, dass man sich das vorstellen kann, oder auch so PNF-Denenen, pro prozeptive, neuere muskuläre Faszination, wo man dann auch den Zielmuskel, den man dehnt, auch anspannt.

00:14:55: Es gibt mehrere Varianten, also da gibt es ganz viele Unterkategorien, also wo man sogar auch den Gegenspieler, den Gegemuskel, den man nicht dehnt, sozusagen auch anspannt.

00:15:05: Also das heißt, während des Dehnen, vor dem Dehnen und auch danach, also gibt es mehrere Möglichkeiten.

00:15:10: Aber all diese Dehnmethoden führen eigentlich dazu, dass die Mobilität.

00:15:14: Genau, genau.

00:15:15: Und wann ich dehne, ist im Prinzip, wenn mein Ziel ist, die Beweglichkeit zu erhöhen.

00:15:19: Es ist egal, ob ich das vor dem Sport mache, nach dem Sport mache oder als extra Einheit.

00:15:24: Es ist natürlich viel, es wird viel diskutiert und von Athletinnen und Athleten vor allem.

00:15:29: Ich darf vor der Belastung nicht dehnen, weil dann wäre ich schlechter.

00:15:33: Das stimmt.

00:15:34: Präzikt.

00:15:34: Ja, das stimmt.

00:15:35: Nimmt

00:15:35: den Muskeltonus

00:15:36: ab.

00:15:36: Genau, wenn man die statische Denmetode macht.

00:15:41: praktiziert über sechzig Sekunden.

00:15:43: Das ist so gängig in der Literatur.

00:15:47: Jedoch, da reden wir von zwei bis höchstens fünf Prozent Performance Verlust und der ist auch nur sehr, sehr kurz gehalten.

00:15:55: Die Frage im breiten Sport, wenn man laufen geht, zwei Prozentiger Performance Verlust ist jetzt... vielleicht zu verschmerzen.

00:16:03: Wenn man jetzt natürlich von Spitzensport sprechen, hundert Meter Sprint, Olympia, Finale, wo wirklich um jedes Prozent geht, da ist das dann was anderes.

00:16:15: Also das heißt, es stimmt ja, dass man an der Formans verliert, aber es ist so marginal, dass man...

00:16:22: Das ist für den Breitensport eigentlich keine Relevanz.

00:16:24: Genau, genau.

00:16:25: Ich finde ja, dass es eine eigene Dehneinheit oft besser ist, weil man sich mehr Zeit nimmt dann für das Thema.

00:16:30: Weil man oft beim Aufwärmen passiert, dann macht man ganz kurz, halb zehn Sekunden, eine Art Dehneinreiz und zwei, drei verschiedene Mosklen und das war es dann.

00:16:39: Aber wenn man einen Schwerpunkt drauflegen will, dann musst du mir fast eine eigene Einheit machen, durch den Füllen machen es mit Yoga, was ja auch sehr trändig ist zur Zeit.

00:16:47: Wie ist da deine Expertenmeinung zum Yoga?

00:16:51: Im Prinzip auch, wir sind da in einer End-Range, in einer End-Beweglichkeit bei vielen Übungen und wir führen definitiv auch zur Erhöhung der Beweglichkeit, solange man das auch häufig und umfangreich macht, also vielleicht ganz kurz zurück, da sagst du zehn Sekunden denern und viermal, was wir sehen, vier Muskeln und so weiter beim Aufwärmen.

00:17:12: Das wird uns wahrscheinlich langfristig nicht so viel bringen.

00:17:15: Unsere Studien haben gezeigt, oder auch jetzt verkürzen, hat Experten Paper gegeben, wo ganz viele Autoren weltweit ihren Expertenkonsensus gegeben haben.

00:17:28: Und da war ich auch dabei.

00:17:30: Und da haben wir gesagt, okay, zwei Minuten am Tag bei Muskelgruppe ist schon notwendig.

00:17:35: langfristig gesehen, dass man seine Beweglichkeit erhöhen kann.

00:17:38: Also wirklich pro Muskelgruppe zwei Minuten.

00:17:40: Das ist nicht so wenig eigentlich.

00:17:41: Das ist nicht wenig.

00:17:43: Aber ich sage jetzt einmal, ich rede nicht mehr vom Baustellen im Körper, wenn ich schon Schmerzen habe, dann dann macht es natürlich Sinn, dass man dann eine andere Zeit investiert.

00:17:52: Und die dann auch sehr gut investiert damit.

00:17:55: Und

00:17:55: investierte Zeit eigentlich.

00:17:56: Ja, definitiv.

00:17:57: Völlig merken sie dann bei Rückenschmerzen.

00:17:59: Und das ist ja oft eine Verspannungsfrage der Muskeln.

00:18:04: Oder eine fasziale Verspannung, wo dann ein bisschen Gymnastik, Dänen oder Mobilisieren wirklich Fortschritte bringt.

00:18:17: Bei Rückenschmerzen natürlich nicht bei jedem oder bei jeder, der selber befund, aber oft ist wirklich nur das lange Sitzen, das Problem, der Hüftbeuger, die Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper, also zwischen Wirbelsäule und Oberschenkel, ist in einer Position, die nicht gängig ist, weil wir sind nicht gemacht, dass wir gehen und jagen.

00:18:39: Und wenn wir sitzen acht Stunden am Tag, trainieren wir diesen Muskel, dass er kurz ist.

00:18:44: Und durch diese Spannung, die dann auftritt, also ich trainiere den Muskel, also kurz ist, dann wird er auch kurz.

00:18:49: Und durch diese Spannung, die dann auftritt, wenn ich wieder aufstehe, kann es dann zu Rücken, unter den Rücken vor allem erländen über so allen Problemen kommen.

00:18:59: Und wenn ich jetzt aber meinen Hüftbeuger dehne, ist es wirklich bei sehr, sehr vielen Menschen so, dass dann die Schmerzen dann sogar akut verschwinden.

00:19:07: Und wenn man das regelmäßig macht, dann auch langfristig.

00:19:10: Ich bin selbst das beste Beispiel.

00:19:13: Also, das ist wirklich fast eine Wunder oft, dass man dann einfach langfristig keine Probleme mehr erneuten will, bis alle halt mehr mehr regelmäßig seinen Hüftbeugern denkt.

00:19:24: Ja, dass viele sitzen, das ist leider wirklich Gift für unseren Körper.

00:19:28: Es gibt eine sehr nette Beschreibung dazu von einem Autor, ich glaube, mir fällt jetzt halt ein, wie er heißt.

00:19:34: Ich glaube, er ist Amerikaner oder ein Australier, der spricht von einer nichtartgerechten Haltung.

00:19:40: Und das stimmt eigentlich nicht, weil wir Menschen sind nicht gebaut fürs viele Sitzen, müssen es aber zwangsläufig tun.

00:19:46: Wir haben ein paar Möglichkeiten, das ein bisschen aufzubrechen mit Stehpulten oder mit ein bisschen Bewegung zwischendurch.

00:19:52: Aber gibt es eigentlich Empfehlungen, wie lange das Maximale an Sitzen ist, dass man wieder kurze Pause machen soll?

00:20:02: Das ist halt schwierig.

00:20:03: Du kennst das selbst, du bist in Meetings, sitzt da zwei Stunden und so.

00:20:07: Als wichtig wäre einfach, dass man den Alltag dynamisch, wenn es möglich ist, zum Beispiel, auf einem Steepool zu arbeiten, Meetings vielleicht nach außen verlängen, vielleicht nicht heute, wenn es regnet, aber zum Beispiel in Form von einem Spaziergang, ist man danach für kreativer.

00:20:23: Das heißt, wenn man steht alleine, ist man viel kreativer im Kopf.

00:20:29: werden so die Empfehlungen.

00:20:32: Und wenn man natürlich dann Ausgleichsgymnastik macht, dann kann man dem schon entgegenwirken.

00:20:38: Also das heißt wie zum Beispiel den Hüftbarger vor allem, der ist sehr in Mitleidenschaft gezogen, was natürlich auch ein großes Problem ist, dass unser gluteal Muskel ... Muskulatur, also das Gesäß, dann verkümmert die Möglichkeit, weil diese Muskulatur wird nicht mehr benutzt beim Sitzen, beim Stehen Bauchmast, das wir auf euch stehen können.

00:20:55: Und wir müssen halt wieder dieser Muskulatur lernen, dass sie ansteuert, dass sie aktiv wird.

00:21:00: Und das sind halt Herausforderungen, die man mit Gymnastik entgegenwirken kann.

00:21:05: Sie

00:21:05: städeln den Haaraus.

00:21:06: Definitiv.

00:21:07: Also wenn Sie die Hörerinnen und Hörer jetzt wundern, warum mein Interview-Partner Andreas Konrad so ... So tolle Antworten gibt, er steht.

00:21:15: Dadurch ist das Gehirn gut durchblote und wir beide stehen also und deswegen können wir auch so locker das

00:21:22: sprechen.

00:21:23: Ich kann da einen Literatur-Tipp geben von Kelly Starrett.

00:21:29: Zum Beispiel, der zeigt auch, wie man richtig steht.

00:21:32: Es ist vielleicht nicht gut, wenn man ein Bein hängen lässt oder verkreuzt steht und so weiter, sondern es möglich ausgerichtet steht, wo man auch gezielt die Glutealmuskulatur anspannt, wo man gezielt auch den Bauch leicht anspannt.

00:21:46: und somit wirklich optimal ausgerichtete Position im Stehen hat.

00:21:51: Also der beschreibt es wirklich hervorragend in seinem Buch, ist natürlich nicht überall anwendbar, das ist mir schon bewusst, aber ich versuche das schon sehr, sehr oft, diese Verankerung, wie er es nennt, auch selber dann durchzuführen.

00:22:06: Und das geht tatsächlich also wirklich gegen Schmerzen.

00:22:11: im Hüft oder Landmöw.

00:22:13: Sitz nicht das neue Rauchen heißt das Buch.

00:22:14: Genau, oder werde geschmeidig wie ein Leopard.

00:22:17: Super Thema, also absoluter Literatur-Tipp und Autoren-Tipp.

00:22:20: Kelly Starrett.

00:22:21: Kelly

00:22:22: Starrett,

00:22:22: ja.

00:22:24: Du hast angesprochen, das Thema Fastien und Fastienrolle.

00:22:27: Fastienrolle ist ja bei vielen nicht mehr wegzudenken, viele haben es zu Hause, oft wird es aber nicht mehr verwendet, aber man soll sie eigentlich verwenden.

00:22:35: Was sind deine Zugänge zu Fastienrolle?

00:22:38: Wir haben da relativ viel Studien gemacht mit verschiedensten Fastenrollen, also Vibrierende, Nicht-Vibrierende, mit Bellen usw.

00:22:45: Wir haben da wirklich sehr viel untersucht und auch publiziert und wir haben gesehen, dass Fastenrollen akut, also wenn ich einmalige Anwendungen von einer Fastenrolle mache, oder auch langfristig, also regelmäßig auch die Beweglichkeit erhöhen können.

00:23:01: das spannenderweise zum selben Ausmaß wie Statische Stenen zum Beispiel.

00:23:05: Da wir auch aus einer Meta-Analyse gemacht, wo wir ganz viele Studien zusammengefasst haben und die Effektstärken gegenübergestellt haben und gesehen, dass das endlich effektiv ist wie Statische Stenen.

00:23:17: Also, fast den Rollen haben definitiv Potenzial.

00:23:20: Was löst der Fastienrolle genau?

00:23:23: Also, wenn man sich drauf legt, bei den Beinen, Oberschenkeln oft unangenehm, weil es immer ein bisschen weh tut, kannst du uns das vielleicht ein wenig erklären, was sich da im Körper dann abspült durch diesen Druck?

00:23:37: Also, was das denen und das Fastienrollen gemeinsam hat, dass es erhöht.

00:23:42: oder verringert unser Schmerzempfinden.

00:23:45: Das heißt, wir tolerieren einfach mehr Schmerzen dadurch.

00:23:48: Wenn ihr das regelmäßig macht, dann wird dieses Schmerzempfinden, das man hat, nach ein paar Wochen geringer.

00:23:53: Das heißt, ich toleriere den Schmerz einfach.

00:23:56: Und was ich strukturell in der Muskulatur mache, dann wird untersucht, dass es die Muskelsteifigkeit reduzieren kann, sowohl denen als auch die Fastenrollen.

00:24:07: Ein weiterer Mechanismus könnte sein, dass das einfach ... Wenn man es akut betreibt, ist es ein Aufwärmeffekt.

00:24:13: Wenn ich Faszinrollen mache, z.B.

00:24:15: für den Oberschenkel vor der Seite, dann bin ich in so einer Art Blank-Position.

00:24:20: Und einfach durch die Aktivierung der Muskulatur im Bauchregion, im Oberkörperregion, dass ich einfach einen Aufwärmeffekt habe.

00:24:27: Das ist also der andere Mechanismus.

00:24:30: Und noch ein Mechanismus, auf dem man spekulieren kann, sind Dixotropische Effekte.

00:24:36: Das heißt, dass ... Das Gewebe, die Flüssigkeit rund ums Gelenk einfach etwas köser wird und dadurch einfach weniger Widerstand beim Gelenk ist und somit als zu einer Höhe der Beweglichkeit kommt.

00:24:51: Das, was wir vermutet bzw.

00:24:53: auch erforscht haben.

00:24:55: Eine andere Forschungsgruppe hat gezeigt, dass wenn man mit der Faszienrolle rollt, dass sich diese Gleitfähigkeit zwischen den Faszien verbessern kann.

00:25:09: Das heißt, die die Muskulatur gleitet geschmeidiger sozusagen.

00:25:14: Das hat aber denen nicht gekonnt in diesem Versuch.

00:25:17: Aber das ist wirklich nur einmal gemacht worden.

00:25:19: Das heißt, das müsste man mal reproduzieren und sich das noch einmal ansehen.

00:25:23: Aber das wäre so.

00:25:23: die erste Evidenz, dass das Fastenrollen sozusagen die Geitfähigkeit der Muskulatur und die Faste selbst beeinflussen können, im positiven Weg.

00:25:33: Also man kann sich das so vorstellen, dass da mehrere Schichten sehen.

00:25:36: Zwischen den Schichten ist eine zähflüssige Flüssigkeit, kann man so.

00:25:40: Und durch das Rollen und durch den Druck wird das Viskosa die Flüssigkeit, fließt besser und dadurch sind diese Spannungen weg und gibt es weniger Schmerzen kann.

00:25:54: Genau, bei Beweglichkeit.

00:25:57: Die andere Theorie ist, dass durch Schmerztoleranz die Beweglichkeit höher wird, ohne dass im Muskel was passiert.

00:26:05: Die Möglichkeit gibt es auch.

00:26:06: Die Fazienrolle ist jetzt nicht nur ein Thema für einen Sportler, der sich regenerieren möchte, sondern auch für jemanden, der viel sitzt und so wieder ein bisschen beweglicher werden will.

00:26:18: Genau, ich würde ja unterschreiben.

00:26:21: Problem bei der Fastienrolle kommt dann nicht in den Hüftbargereien, weil der relativ tief ist.

00:26:25: Das schaffe ich dann nur mit denen oder mit einem speziellen Krafttraining.

00:26:28: Eine Kombination zum Beispiel.

00:26:29: Genau,

00:26:30: definitiv.

00:26:31: Man kann das gerne diese Methoden auch kombinieren.

00:26:33: Also man muss nicht nur eines durchführen.

00:26:36: Sehr

00:26:36: gut, ja.

00:26:37: Also wir haben das Dehnen, wir haben die Fastienrolle und ein Punkt, wo für dich auch noch das Krafttraining.

00:26:45: Krafttraining, weiß man, gibt natürlich mehr Power für den Muskel im breiten Wachstum, aber auch in der Kraft selbst, in der Maximalkraft.

00:26:55: Inwieweit kann Krafttraining dann den Muskel mobiler machen?

00:27:01: Das ist leicht zu erklären, in dem Sinn, weil man einfach über diesen vollen Bewegungsradius geht beim Krafttraining.

00:27:08: Im Prinzip nichts anderes macht als den an.

00:27:11: Wenn ich im Deep Squawk bin und der tiefen Kniebeuger, dann dehne ich meine Strukturen und das sogar mit Gewicht.

00:27:16: Das heißt, ich habe sogar noch mehr Lot.

00:27:18: Im Prinzip ist das ein dynamisches Dehnen mit Gewicht.

00:27:20: Kann man Krafttraining nennen, wenn es über einen vollen Bewegungsradius geht.

00:27:25: Und wenn man die komplette Amplitode nutzt, z.B.

00:27:29: beim Butterfly

00:27:30: z.B.,

00:27:30: dehnt man dann gleichzeitig in der Endposition vor an den Rücken.

00:27:33: Und umgekehrt, wenn ich Rückentraining mache, dann kann ich den Brustmuskel zum Beispiel fahren.

00:27:37: Also immer so den Antagonisten nicht.

00:27:39: Genau, genau.

00:27:41: Also immer vorausgesetzt, man macht beide Seiten.

00:27:45: Genau, genau.

00:27:46: Dann hat man da ein kleines, ein gutes Mobilität.

00:27:49: Das ist auch eine so eine Strategie.

00:27:56: Gibt es sonst noch Möglichkeiten oder für Hobby-Sportler sich mobil zu halten?

00:28:06: Das dann eigentlich, was ich dir halt erzählt habe, sind eigentlich alle meine Joker, die ich heute loswerden könnte.

00:28:12: Den Könner

00:28:12: leer geschossen.

00:28:13: Genau, genau.

00:28:14: Also wichtig ist halt die... Wichtig ist, dass man das wirklich regelmäßig betreibt.

00:28:20: Also wie man erst vor kurzem eine Studie jetzt eingereicht, wo man zeigt, wenn man mit dem Dehnen stoppt.

00:28:26: Also wenn man acht Wochen den Programm auch täglich, aber dann stoppt man, dass man noch vier bis sechs Wochen... wieder auf dem Ausgangsniveau ist.

00:28:33: Das heißt, man muss das immer wirklich regelmäßig machen.

00:28:38: Ich reagiere immer ein bisschen allergisch, sondern ich habe keine Zeit dafür.

00:28:42: Wie gesagt, wenn man Schmerzen hat, wenn man weiß, man ist unbeweglich, man muss sich die Zeit dann einfach blockieren im Kalender oder wie auch immer.

00:28:50: Oder wenn es wirklich so ist, dass ich gar keine Zeit habe.

00:28:53: normalerweise putzt man sich zweimal am Tag die Zähne.

00:28:56: Und jetzt habe ich zum Beispiel vom Füßelteuerarbeit den Füßelteuerarbeit die Aufgabe, okay, ich muss meine Wade dehnen, dann stelle ich mich hin, putze es unter Kiffer, den die rechte Wade für zwei Minuten, putze es ober Kiffer, den die linke Wade für zwei Minuten, das mache ich zweimal am Tag, dann habe ich schon super Workout.

00:29:12: Oder ich kann es auch während dem Fernsehen schauen oder während ich bei Social Media bin, kann ich auch dehnen oder vom Roaring betreiben.

00:29:18: Das mache ich auch regelmäßig.

00:29:20: Ich schaue auch für Müll im Fernsehen oft, aber ich nehme denen bei.

00:29:27: Es gibt effiziente Varianten.

00:29:28: Ja, gerade

00:29:30: bei langen Ländermatches hat man viel Zeit zum Trainieren, zum Dänen.

00:29:37: Da

00:29:37: gibt es oft lange Phasen, wo nicht viel passiert, und da hat man auch viel Zeit, da was zu

00:29:44: machen.

00:29:45: Ja, das ist ja bei allen Dingen so nicht.

00:29:48: Alles, was ich erhalten möchte, dass da angesprochen Juicy dort los ist, dass die Ausdauer ist, die Kraft, die Mobilität, die muss einfach immer dran bleiben.

00:29:55: Jetzt meine Frage zum... zur Regelmäßigkeit beim Dehnen, das ist glaube ich anders als beim Krafttraining, da muss ich nicht so viel Umfang machen oder da reicht es, wenn ich Impulse setze und einfach mein Gelenk im vollen Umfang bewege.

00:30:14: Aber du musst jetzt nicht auf Wiederholungen schauen oder auf Umfänge schauen oder mehrere Sätze machen, so wie es beim Krafttraining ist.

00:30:21: Ich kann es machen und habe dann auch einen besseren Erfolg dadurch.

00:30:24: Also wie vorhin erwähnt, ob zwei Minuten am Tag pro Muskelgruppe ist schon ... erforderlich und jetzt langfristig wirklich die Möglichkeit zu steigern.

00:30:33: Wenn ich Probleme habe, zum Beispiel jetzt eben mit dem unteren Rücken und die Weis, das kommt von der Muskulatur und ich mache das statt zwei Minuten, sechs Minuten am Tag, weil ich wahrscheinlich schneller bessere Erfolge habe.

00:30:44: Das heißt, das Spannende, was jetzt erst die jüngsten zwei Jahre von uns publiziert wurde, ist, wenn man extrem viel denkt.

00:30:52: Und das heißt jetzt wirklich dreißig Minuten pro Woche, pro Muskelgruppe, dass man auch einen Muskelwachstum bzw.

00:30:59: einen Kraftwachstum erzielen kann damit.

00:31:01: Das ist echt extrem spannend.

00:31:02: Da gibt es Versuche, zum Beispiel, wo man die Wade in einer Art Schiene dehnt, wo sich Versuchskaninchen sozusagen bereitgestellt haben, zwischen zehn Minuten und sechzig Minuten pro Tag sich in der Schiene dehnen zu lassen und dort nur wirklich klar einen Wachstum von der Muskelkraft finden können.

00:31:20: Das hat da Potenzial, einfach durch diesen Reiz, durch diese Zugspannung.

00:31:26: kommt das zu Hypertrophie bzw.

00:31:27: Kraftwachstum.

00:31:28: Aber das wäre wirklich, wenn man das extrem betreibt.

00:31:31: Das fragt man dann mit Krafttraining dann effizienter.

00:31:34: Zeiteffizient ist man definitiv mit Krafttraining.

00:31:37: Das muss man natürlich schon unterschreiben.

00:31:40: Die ist

00:31:40: sehr gut.

00:31:40: Da haben wir jetzt wirklich einige Möglichkeiten angesprochen, wie wir mobil bleiben können.

00:31:47: Hast du nur einen abschließenden Tipp für unsere Hörerinnen und Hörer, wie sie das einbauen können in den Alltag des Szene, wo zum Beispiel schon super beispielen, dass man gleichzeitig die Warte teint?

00:31:58: Gibt es dann auch so einen Profitipp von dir?

00:32:01: Ich bin so ein Fan von diesen Exercise-Bytes, wo man dann versucht, einfach in den Alltag Übungen zu integrieren.

00:32:09: Zum Beispiel wenn man geht durch die Tür und macht eine gewisse Übung.

00:32:14: Da wird man einfach fit da, das ist ein Wesen.

00:32:17: Und wenn man vielleicht in seinem Alltag sucht, wo man Lücken hat, z.B.

00:32:22: wart auf dem Bus und die stellen wir dann hin, z.B.

00:32:25: in einer unauffälligen Position und denen mich, das bringt mich schon weiter.

00:32:30: Also solche Dinge vielleicht.

00:32:33: Da muss man relativ kreativ sein auch.

00:32:35: Genau.

00:32:35: Aber

00:32:37: Zeit zum warten hat man eigentlich immer und überall, wo man irgendwie Zeit überhat und da muss man dann aktiv sein.

00:32:43: Ja, vielen Dank, Andreas.

00:32:45: Für deine Expertise, ich freue mich schon auf den Sportarziatag am XXIII.

00:32:50: Oktober.

00:32:51: noch einmal, als jeder der Zeit hat, kommt an die pädagogische Hochschule Steiermark in Graz.

00:32:56: Da wird Andreas am Vormittag eine Kino zum Thema Mobilität halten.

00:33:01: Da gibt es dann viel mehr Input von ihm und auch viel mehr Referentinnen und Referenten mit spannenden Themen.

00:33:08: Ich freue mich, wenn da eine oder andere... Ich

00:33:11: würde mich sehr gefreut und ich freue mich dann auch auf den Sporterzieher.

00:33:14: Danke.

00:33:15: Ich

00:33:15: freue mich auch.

00:33:15: Danke.

00:33:16: Danke schön.

00:33:37: Ciao.

00:33:52: und sie haben uns als Katz.