00:00:04: Frischenschlager dort kommen.

00:00:12: Energie für Körper und Geist, der Podcast für dich und andere Menschen die mehr aus ihrem Leben machen wollen.

00:00:18: Hier geht es darum das Beste aus dir herauszuholen Aus deinem Körper Deiner mentalen Stärke Deine Ernährung Und deines Lifestyles.

00:00:26: Und jetzt viel Spaß mit deinen Gastgeber Erich Frischenschlag.

00:00:40: Herzlich willkommen zu Folge onehundertundsechzig meines Podcasts Energie für Körper und Geisten.

00:00:47: Ich freue mich, dass Du wieder dabei bist und dass Du mir auch an diesen heißen Tagen Deine Aufmerksamkeit schenkst.

00:00:54: Ja egal ob Du zu Hause bist oder ob Du gerade Deinen Urlaub genießt Auch Dir wird die große Hitze in Österreich In Deutschland, in der Schweiz oder anderswo in Europa zusetzen Und auch Du wirst durch Strategien überlegen wie du die Hitze am besten meistern kannst.

00:01:12: Genau darüber möchte ich heute dieser Podcast-Ausgabe mit dir sprechen.

00:01:17: Ich möchte nicht nur darüber reden, was du alles machen kannst sondern warum der Körper überhaupt so empfindlich reagiert auf die Hitze?

00:01:28: Was passiert da eigentlich biologisch wenn die Temperaturen steigen?

00:01:31: und auf der anderen Seite Warum ist Sonnenlicht eigentlich so wichtig für uns dass wir ohne Sonnenlicht krank werden?

00:01:39: Denn genau das ist ja das Paradoxe an dem Thema.

00:01:42: Sonne ist überlebenswichtig und gleichzeitig kann sie aber auch schaden, wenn wir nicht wissen wie wir mit ihr umgehen.

00:01:50: Und dann bleibt noch die Frage offen – Wie können wir Sport- und Regeneration so steuern dass wir im Sommer nicht auf unser Training verzichten wollen?

00:01:59: Wir wollen ja weiter Leistung bringen und wir wollen keine Trainingsunterbrechungen!

00:02:04: Auch da gibt es einige Dinge zu beachten sehen.

00:02:08: Bevor wir aber ganz tief in das Thema reinstarten, habe ich noch einen Veranstaltungstipp für dich für September.

00:02:21: Am Zweiundzwanzigsten September veranstalte die BSPA Bewegungsakademie einen Online-Vortrag mit Michael Legner-Latzke mit dem Titel The Brain Effect wie Bewegung, Gehirn, Psyche und mentale Leistungen beeinflusst.

00:02:38: Bewegung verändert nämlich nicht nur deine Muskulatur sie verändert auch deine Psyche.

00:02:44: Wenn du Athletinnen ans Limit führen willst, Klienten coacht oder deine eigene Performance aufs nächste Level bringen willst dann brauchst Du ein Upgrade Deines Wissens.

00:02:54: Du musst verstehen was biologisch im Kopf basiert wenn der Körper arbeitet und wo die gefährliche Grenze zur Überlastung liegt.

00:03:03: Anstatt Bewegung nur als reinen Muskelreiz zu sehen, lernst du die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Neurotransmitter, Hormone und celluläre Prozesse kennen.

00:03:15: Du erfährst aus erster Hand wie du dieses Wissen ganz konkret nützt um die psychische Gesundheit, die Stressresilienz und die kognitive Leistungsfähigkeit bei deinen Klientinnen oder auch bei dir selbst langfristig und sicherzusteuern!

00:03:32: Das Ziel ist, du begreifst Bewegung als mächtigstes Werkzeug für dein gesundes Gehirn und deine mentale Stärke.

00:03:40: Das kann dir nicht egal sein!

00:03:42: Deswegen schau auf unsere Website bewegungsakademie.at und sichere dir eines der letzten Tickets zu diesem Event am Zweiundzwanzigsten September.

00:03:54: Er findet abends statt ab achtzehn Uhr.

00:03:57: Du kannst also nach der Arbeit dabei sein hast Zugriff über ein Monat auf das Video und bekommst auch einen Teilnehmer Zertifikat von der BSPA.

00:04:09: Ich freu mich, wenn du dabei bist!

00:04:11: Schau rein bewegungsakademie.at und buche dir dein Ticket.

00:04:20: Den Zweiundzwanzigsten September solltest Du Dir schon rot markieren in Deinem Kalender.

00:04:26: ich freue mich schon sehr auf dieses Webinar.

00:04:29: Ja lass uns tiefe in das Thema rein starten.

00:04:31: beginnen wir vielleicht mit der Frage Warum ist denn Sonnenlicht so?

00:04:36: wichtig für uns.

00:04:38: Sonnenlicht ist für uns Menschen keine Nebensächlichkeit, sondern ein biologisches Grundbedürfnis – wir sind evolutionär komplett auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit ausgerichtet!

00:04:51: Und unser gesamter Organismus richtet sich danach aus.

00:04:56: Der Tagnachtrhythmus beginnen wir mit dem was Wissenschaftler den zirkadianen Rhythmus nennen also unsere innere Uhr.

00:05:05: In unserem Gehirn, genauer gesagt im Hypotalamus sitzt eine kleine Struktur die sich Nucleos suprachiasmatikus nennt.

00:05:16: Das ist im Grunde unser zentraler Taktgeber und diese innere Uhr braucht einen äußeren Takt Geber um sich jeden Tag neu zu synchronisieren.

00:05:27: Der wichtigste dieser Zeitgeber ist das Licht.

00:05:30: Wenn Morgens Licht auf unsere Netzhaut trifft werden spezielle Zellen aktiviert die gar nicht für Sehen zuständig sind, sondern direkt ein Signal an diese innere Uhr senden.

00:05:41: Dieses Signal sagt unserem Körper es ist Tag fahrt die Melatoninproduktion runter fahr das Kartusol hoch mach uns wach und leistungsfähig Und umgekehrt.

00:05:52: abends wenn es dunkel wird kehrt sich das ganze um Die Ziehübeltrüse beginnt melatonin auszuschütten und unser Körper bereitet sich auf Schlaf vor.

00:06:04: Das ist auch der Grund, warum wir beim Menschen die zu viel Zeit drinnen verbringen oder viele im künstlichen Licht sitzen.

00:06:12: Oder in Ländern mit sehr wenig Tageslicht im Winter leben, gehäuft Schlafprobleme Konzentrationsschwierigkeiten und auch depressive Verstimmungen beobachten.

00:06:23: Der Fachbegriff dafür ist saisonal affektive Störung Umgangssprachlich sagen wir auch Winterdepression dazu.

00:06:32: Das zeigt eigentlich sehr eindrucksvoll, wie stark unsere Stimmung und unser gesamter Hormonhaushalt an Tageslicht gekoppelt ist.

00:06:41: Und genau deshalb ist es im Sommer wenn wir mehr natürliches Licht da bekommen für die meisten Menschen auch spürbar leicht am Morgens aus dem Bett zu kommen sich wach und Energie geladen zu füllen.

00:06:54: Das ist kein Zufall sondern das ist messbare Biologie!

00:06:58: Der zweite große Effekt Denn Sonnenlicht auslöst ist die Produktion von Vitamin D. Wir bekommen Vitamin D nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung, der überwiegende Teil – man spricht von rund achtzig bis neunzig Prozent – wird tatsächlich in unserer Haut gebildet wenn UVB-Strahlung auf sie trifft.

00:07:22: Was passiert dabei genau?

00:07:24: In unserer Haut befindet sich eine Vorstufe das sogenannte D-Hydrokolesterin.

00:07:32: Unter dem Einfluss von UVB Strahlung wird daraus zunächst Prävitamin D-III, das sich dann in der Wärme unserer Haut in Vitamin D-II umwandelt.

00:07:43: Von dort geht es weiter in die Leber und dann in die Niere wo es in seine eigentlich aktive Form umgewandelt wird – in das sogenannte Calcitriol.

00:07:54: Das Vitamin D ist alles andere als den Nischenvitamin.

00:07:58: Es ist zentral für den Kalziumstoffwechsel und damit für unsere Knochengesundheit verantwortlich.

00:08:03: Es spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem, es wird mit der Regulierung von Muskelfunktionen Verbindung gebracht und es gibt zunehmend Hinweise darauf dass ein guter Vitamin D Spiegel auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Infekte und einer besseren allgemeinen Widerstandsfähigkeit einhergeht.

00:08:27: Die Forschung zu manchen dieser Zusammenhänge, gerade bei chronischen Erkrankungen ist übrigens noch nicht abschließend geklärt.

00:08:35: Da ist noch was im Gange, muss noch erforscht werden – das muss man schon sagen!

00:08:40: Aber bei Knochengesundheit und Immunsystem ist die Studienlage sehr solide und eindeutig.

00:08:48: Das Problem dass wir in unserem Breitengraden in Mitteleuropa haben Es reicht die Sonnenintensität von Oktober bis März, also in unserem Winter in der Regel gar nicht aus um ausreichend Vitamin D III in der Haut zu bilden.

00:09:04: Selbst wenn wir draußen sind.

00:09:06: Deshalb ist es wichtig gerade im Sommer die Speicher für Vitamin D wieder aufzufüllen.

00:09:12: Wir können das Vitamin D im Fettgewirr speichern Wenn auch nicht so lange aber man kann im Winter ein wenig zähren davon.

00:09:22: Darüber hinaus ist es sinnvoll wieder mit ihr auch zu supplementieren in diesen Monaten.

00:09:28: Wie viel Sonne braucht man jetzt dafür eigentlich?

00:09:31: Da gibt es keine pauschale Antwort, das hinkt von verschiedenen Faktoren ab wie zum Beispiel den Hauttyp die Jahreszeit, die Tageszeit und dem Breitengrad.

00:09:41: Als grove Orientierung wird oft genannt Gesicht, Hände und Arme unbedeckt für etwa zehn bis zwanzig Minuten mehrmals die Woche der Sonne aussetzen.

00:09:52: Das reicht bei vielen Menschen bereits aus.

00:09:56: Wichtig dabei ist, es geht hier nicht darum sich der prallen Mittagszone auszusetzen und einen Sonnenbrand zu riskieren.

00:10:03: Kurze regelmäßige Aufenthalte im Freien reichen dabei völlig aus.

00:10:08: Das Ziel ist ja nicht bräune sondern eine ausreichende Versorgung des Vitamins.

00:10:14: Dazu habe ich eine schöne Studie aus Schweden aus dem Jahre.

00:10:20: Die Forscher haben Frauen über einen Zeitraum von zwanzig Jahren untersucht, also sehr lange und haben die wichtigsten gesundheitsfördernden Wirkungen von Sonnenexposition ausgewertet.

00:10:33: Die Forschauffassen zusammen, dass die völlige Vermeidung von Sonne so negative Auswirkungen auf die Gesundheit hätte wie das Rauchen!

00:10:44: Die Experten führten an, dass allein zweimal pro Woche fünf bis dreißig Minuten Sonnenexposition genügend, um genug Vitamin D zu synthetisieren.

00:10:57: Der dritte große Punkt den Sonne für das Leben auslöst ist die Photosynthese.

00:11:04: Da ist etwas indirekt aber trotzdem wichtig um das große Bild zu verstehen.

00:11:10: Wir selbst betreiben natürlich keine Photosynthesis.

00:11:12: Das machen Pflanzen, Algen und manche Bakterien.

00:11:16: Aber unser gesamtes Leben auf diesem Planeten hängt an diesem Prozess.

00:11:21: Pflanzen wandeln mit Hilfe von Sonnenlicht, Kohlendioxid und Wasser in Traubenzucker- und Sauerstoff um.

00:11:29: Dieser Sauerstoffs ist die Grundlage unserer Atmung – und die Energie, die in diesen Pflanzen gespeichert wird, ist letztlich auch der Grundlage unsere gesamten Nahrungskette!

00:11:42: Ob wir jetzt direkt Pflanzen essen oder Fleisch von Tieren die Pflanzen gegessen haben, am Ende steht immer die Sonne als Energiequelle dahinter.

00:11:53: Das klingt jetzt vielleicht für viele banal weil es eben so selbstverständlich ist aber ich finde es lohnt sich dass man sich diesen Faktor ab und zu bewusst macht.

00:12:03: Die Sonne ist also nicht nur ein netter Wärmespender.

00:12:06: sie ist buchstäblich die Energiequelle die alles leben so wie wir es kennen überhaupt erst möglich macht.

00:12:13: Ohne Sonnenlicht keine Pflanzen, kein Sauerstoff in dieser Form, keine Nahrungskette, kein Leben wie wir es kennen!

00:12:21: Es gibt noch ein paar weitere weniger bekannte Effekte die ich vielleicht hier noch kurz erwähnen möchte.

00:12:28: Sonnenlecht scheint zum Beispiel Einfluss auf unseren Blutdruck zu haben.

00:12:33: Es gibt Forschungen die zeigen der Suffaustrahlung Stoff Monoxyth anregen kann, eine Molekül das Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senken kann.

00:12:48: Das ist ein Grund warum manche Forscher vermuten dass es in sonnenreichen Regionen tendenziell weniger Bluthochdruckerkrankungen gibt auch wenn hier noch viele andere Faktoren mitspielen.

00:13:05: Auch unsere Stimmung ist eng an das Licht gekoppelt, das hatten wir schon beim Thema Melodonin ein wenig gestreift.

00:13:12: Licht fördert außerdem die Ausschüttung von Serotonin einem Botenstoff der mit wohlbefinden und guter Stimmung in Verbindung gebracht wird – benennen das ja auch Kuschelhormon-Serotonin.

00:13:25: Das ist übrigens auch eine Erklärung dafür warum sich viele Menschen an einem sonnigen Tag im Juli und August einfach spürbar besser füllen als an einem grauen November-Tag.

00:13:38: Ja, und last but not least auch unsere Augen brauchen natürliches Sonnenlicht vor allem in der Kindheit.

00:13:46: Es gibt eine gute Evidenz dafür dass Kinder die viel Zeit im Verein verbringen ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Kurzsichtigkeit haben.

00:13:55: man vermutet das helles Tageslicht das Wachstum des auch Apfels reguliert.

00:14:02: Wir sehen also Sonnenlicht ist wirklich kein Luxus sondern ein biologisches Grundbedürfnis mit Auswirkungen auf unsere innere Uhr, unseren Harmonhaushalt und unser Immunsystem, unsere Knochen, unserem Kreislauf und sogar unsere Augen.

00:14:18: umso wichtiger ist es dass wir lernen richtig mit ihr umzugehen.

00:14:22: denn genau da kommen wir jetzt zum zweiten großen Thema was passiert wenn es zu viel wird so wie bei der großen Hitze.

00:14:32: So wichtig wird die Sonne für das Leben auf der Erde auch ist, unser Körper hat auch klare Grenzen und bei großer Hitze wird es für unseren Organismus tatsächlich zur echten Belastungsprobe.

00:14:46: Schauen wir uns zunächst einmal die Thermoregulation an!

00:14:51: Unser Körper erhält seine Kerntemperatur normalerweise sehr konstant bei etwa.

00:14:58: Das ist wichtig, weil sehr viele biochemische Prozesse in unserem Körper allen voran unsere Enzyme nur in einem sehr engeren Temperaturfenster optimal funktionieren.

00:15:10: Steigt die Körpertemperatur zu stark an geraten diese Prozese aus dem Gleichgewicht?

00:15:16: Auch hier sitzt die zentrale Steuerung wieder im Hypotalamus – diesmal in einen Bereich den man als körpereigenen Thermostat bezeichnen könnte!

00:15:27: Registriert dieser Bereich, dass die Körpertemperatur steigt etwa weil die Außendemperatur hoch ist oder weil wir uns körperlich anstrengen leitet der Körper verschiedene Gegenmaßnahmen ein.

00:15:40: Die wichtigste davon ist das Schwitzen.

00:15:43: unsere Schweißdrösen produzieren Flüssigkeit die auf der Haut oberfläche verdunstet und Verdunstung kostet Energie.

00:15:51: diese Energie wird der haut in Form von Wärme entzogen wodurch wir abkühlen.

00:15:57: Das ist ein sehr effizienter Mechanismus, solange zwei Bedingungen erfüllt sind.

00:16:03: Wir müssen genug Flüssigkeit zur Verfügung haben um überhaupt schwitzen zu können und die Luft um uns herum muss trocken genug sein damit der Schweiß tatsächlich verdunsten kann.

00:16:15: Bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert dieser Mechanismus viel schlechter.

00:16:20: Das ist auch der Grund, warum wir schwule Hitze oft als deutlich unangenehmer und belastender empfinden – als trockene Hitze bei gleicher Temperatur.

00:16:32: Parallel dazu weitert unser Körper die Blutgefäße in den Haut.

00:16:36: man nennt das die Vasodilotation.

00:16:40: Dadurch fließt mehr warmes Blut an die Körperoberfläche wo die Wärme über die Haut an die Umgebung abgegeben werden kann.

00:16:48: Das ist auch der Grund, warum wir bei Hitze oft rot im Gesicht werden – zur Erinnerung wenn wir in die Sauna gehen zum Beispiel.

00:16:56: Da lässt sich das ganz gut beobachten!

00:16:58: Das klingt dann mal zunächst nach einem sehr cleveren System und es hat einen Preis.

00:17:05: Wenn sich die Blutgefäße in der Haut weiden und gleichzeitig durch das Schwitzenflüssigkeit verloren geht sinkt das zirkulierende Blutvolumen.

00:17:14: Um trotzdem noch genug Blut und damit Sauerstoff in den Organen zu transportieren, muss das Herz mehr arbeiten.

00:17:22: Der Puls steigt, das Herz schlägt schneller und muss mehr Blut pumpen als sonst!

00:17:28: Für gesunde junge Menschen hat es in der Regel gut zu kompensieren – auch kein Problem.

00:17:34: Für Menschen mit Herzkreislerverkrankungen, für ältere Menschen, deren Herzkreiselsystem ohnehin schon weniger Reserven hat oder für Menschen die bestimmte Medikamente nehmen kann das aber zu einer echten Belastung werden.

00:17:47: Das ist übrigens auch ein Grund, warum wir in Hitzewellen regelmäßig einen Anstieg von Krankenhauseinweisungen und auch Todesfällen bei älteren vorerkrankten Menschen sehen!

00:18:00: Das ist kein Zufall sondern eine direkte Folge dieser physiologischen Belastungen.

00:18:07: Lass uns kurz darüber reden über die verschiedenen Stufen.

00:18:11: Das ist nämlich etwas, das sollte man auf jeden Fall erkennen wenn es eintritt.

00:18:19: Die erste Stufe ist die Dehydrierung also Flüssigkeitsmangel.

00:18:24: durch starkes Schwezen verlieren wir nicht nur Wasser sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium Kalium und Magnesium.

00:18:32: Erste Anzeichen sind Durst ein trockener Mund Müdigkeit Kopfschmerzen Konzentrationsschwierigkeiten.

00:18:40: Auch Dunkelhorin ist ein gutes Wahnsignal denn er zeigt, dass unser Körper versucht Wasser zu sparen.

00:18:47: Wird die Belastung stärker kann es zur sogenannten Hitzeerschöpfung kommen.

00:18:52: das kann auch im Sport eintreffen.

00:18:54: Das ist im Grunde die Reaktion des Körpers auf einen ausgeprägten Flüssigkeits- und Elektrolytverlust in Kombination mit der Kreislaufbelastung.

00:19:07: Typische Symptome sind starkes Schwitzen, schwäche Schwindel übelkeit Kopfschmerzen ein schneller Puls und manchmal auch blassefeuchte Haut.

00:19:16: Wichtig zu wissen bei der Hitze Erschöpfung ist die Körperkerntemperatur oft noch nicht erhöht.

00:19:23: das Bewusstsein ist in der Regel noch klar.

00:19:26: trotzdem ist das ein deutliches Wahnsignal jetzt sofort zu handeln also raus aus der Hitse hinlegen eventuell die Beine hoch legen kühlen langsam Flüssigkeit zu sich nehmen.

00:19:41: Wird das weiter ignoriert, kann sich daraus ein Hitzeschlag entwickeln.

00:19:46: Das ist ein echter medizinischer Notfall.

00:19:48: Beim Hitzesschlag versagt die Thermoregulation des Körpers vollständig.

00:19:53: Die Körperkerndemperatur steigt auf über vierzig Grad Celsius und typischerweise hört der Körper paradoxerweise aufzuschwitzen weil die Schweißproduktion zusammen bricht trocken und gerötet.

00:20:09: Dazu kommen neurologische Symptome, Verwirtheit oder Rindierungslosigkeit eventuell auch aggressives oder ungewöhnliches Verhalten – im schlimmsten Fall sogar Bewusstlosigkeit und Kramfernfälle.

00:20:22: Ein Hitzeschlag kann tödlich enden wenn er nicht sofort behandelt wird!

00:20:26: Bei Verdacht auf einen Hitzschlag gilt sofort den Notruf wählen Die Person aus der Hitze bringen aktiv Kühlen etwa mit feuchten Tüchern oder wenn möglich, aber nicht eiskalten Bad und warten bis die Rettung eintrifft.

00:20:41: Es gibt einige Risikogruppen wo man besonders wachsam sein sollte, wenn es um Angehörige oder vielleicht sogar Athleten geht, die man betreut.

00:20:51: Zum einen ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl das heißt sie merken oft gar nicht rechtzeitig dass sie zu wenig trinken.

00:20:59: Außerdem funktioniert bei ihnen die Thermoregulation, also die Fähigkeit des Körpers Wärme abzugeben oft nicht mehr so effizient wie bei den jüngeren Menschen.

00:21:09: Auch Kinder haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht eine größere Körperoberfläche und schwitzen anders als Erwachsene.

00:21:17: Ihr Thermoregelationssystem ist noch nicht vollständig ausgereift.

00:21:23: dadurch überhitzen sie auch schneller Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Neonerkrankung.

00:21:32: auch sie sind stärker gefährdet.

00:21:34: Teilweise auch weil bestimmte Medikamente zum Beispiel Blutdruckmedikamente oder Entwässerungsmittel den Flüssigkeit und Elektrolythaushalt zusätzlich beeinflussen.

00:21:46: Und natürlich auch Menschen die körperlich hart arbeiten oder auch Sport treiben.

00:21:51: Sie produzieren durch die Muskelarbeit selbst zusätzlich Wärme was das System zusätzlich belastet.

00:21:58: Aber dazu kommen wir später noch ausführlicher.

00:22:02: Halten wir also fest, unser Körper hat kevere Mechanismen um mit Hitze umzugehen.

00:22:07: aber diese Mechanism haben auch Grenzen und genau deshalb ist es wichtig die Signale zu kennen und frühzeitig gegenzusteuern anstatt zu reagieren wenn es bereits kritisch wird.

00:22:20: Kommen wir jetzt zu einem Thema, das eng mit unserem größten Organ verbunden ist unserer Haut.

00:22:26: Denn während der Hitze wird vor allem unser Kreislauf belastet und es ist die UV-Strahlung, die unsere Haut direkt schadet.

00:22:37: Jetzt geht's einmal darum, die UV Strahlung grundsätzlich zu verstehen.

00:22:41: Es gibt zwei Arten von Strahlungen Die UVA und die UVB.

00:22:48: Strahlung trinkt aber nur in die oberen Hautschichten ein.

00:22:54: Sie ist hauptverantwortlich für den klassischen Sonnenbrand, aber wie wir vorhin besprochen haben auch für die Vitamin D Bildung.

00:23:03: UVB ist in der Intensität sehr abhängig von Tageszeit, Jahreszeit und Breitengrad – sie ist zur Mittagszeit im Sommer am stärksten!

00:23:13: Die UVA-Strahlung ist weniger energiereich, trinkt aber tiefer in die Haut ein bis in die sogenannte Thermis.

00:23:21: Sie verursacht zwar seltener einen unmittelbaren Sonnenbrand, ist aber maßgeblich an der vorzeitigen Hautalterung beteiligt – man spricht hier von Photoaging.

00:23:32: und sie spielt ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung von Hautkrebsen.

00:23:36: UVA ist zudem viel konstanter über den Tag und übers Jahr verteilt auch durch Wolken und auch durch Fensterglas.

00:23:47: Speziell beim Autofahren ist man hier immer auch der Sonne ausgesetzt, das bedeutet übrigens auch ein bewölkter Himmel schützt uns nicht zuverlässig vor UV-Strahlung.

00:23:58: Ein großer Teil der UV Strahlung kommt auch durch dichte Wolkentecken hindurch weshalb man sich auch an bedeckten Sommertagen durchaus einen Sonnenbrand holen kann.

00:24:09: Was passiert jetzt bei einem Sonnenrand?

00:24:11: Im Grunde ist es eine Entzündungsreaktion der Haut auf eine UV-bedingte Schädigung der Hautzellen.

00:24:18: Die UV Strahlung schädigt dabei direkt die DNA in den Zellen, der Körper reagiert darauf mit einer Entzüdungsrektion das äußerlich sich als Rötung, Schwällung, Hitzegefühl und je nach schwere Grad auch als Blasenbildung zeigt.

00:24:35: Wichtig zu verstehen dabei Ein Sonnenbrand ist kein harmlose, vorübergehende Erscheinung die wieder abklingt.

00:24:44: Jeder Sonnenbrant hinterlässt Spuren in Form von DNA Schäden in den Zellen und diese Schäde können sich im Laufe des Lebens summieren.

00:24:53: Besonders problematisch sind Sonnenbrennende in der Kindheit.

00:24:57: es gibt eine gute Evidenz dafür das wiederholte schwere Sonnenbrende in jungen Jahren dass Hautkrebsrisiko im späteren Leben deutlich erhöhen.

00:25:08: Gerade Kinder sollten also sehr gut geschützt werden!

00:25:12: Wie kannst du deine Haut jetzt sinnvoll schützen?

00:25:15: Kommen wir jetzt zu konkreten Schutzmaßnahmen, ich versuche das einmal eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen denn Sonnenschutz ist eigentlich immer eine Kombination aus mehreren Maßnahmen und nicht nur von Sonnencreme.

00:25:28: Erstens Schatten und Timing.

00:25:30: Die stärkste UV-Belastung haben wir in Mitteleuropa, in der Regel zwischen elf und fünfzehn Uhr.

00:25:36: Wenn möglich ist es sinnvoll in dieser Zeit die direkte Sonneneinstrahlung zu meiden oder zumindest reduzieren gerade bei längeren Aufenthalten im Freien.

00:25:46: Menschen dem Süden leben hatten dazu ja schon eine schöne Praxis eingeführt nämlich das sogenannte Siesta.

00:25:53: Und diese sollten wir dann auch machen.

00:25:56: Der zweite wichtige Schutz ist der Textile Sonnenschutz.

00:26:00: Kleidung ist tatsächlich einer der effektivsten Schutzmechanismen überhaupt, oft effektiver als Sonnencreme weil sie konstant schützt und nicht nachlässt oder abgewaschen werden kann.

00:26:11: Dichtgewebte Stoffe, dunkle Farben und spezielle UV-Schutzkleidungen die es inzwischen praktisch für jede Aktivität gibt bieten hier einen sehr verlässlichen Schutz.

00:26:21: Ich möchte hier an die Lycra Shirts zum Beispiel erinnern, die die Surfer auch an haben.

00:26:26: Die Troxenschnell bieten einen hundertprozentigen UV-Schutz und speziell für Kinder sind sie super weil sie jede Bewegung mitmachen am Strand und da weiß man noch die Kleinen haben hier einen perfekten Schutz.

00:26:39: Zweiter Punkt Auch die Kopfbeteckung mit ausreichend breiter Krempe schützt Gesichtoren und Nacken Bereiche die häufig vergessen werden und die auch relativ häufig von Hautkrebs betroffen sind.

00:26:53: Drittens, die Sonnenbrille UV Strahlung kann den Augen schaden.

00:26:58: Einerseits kann die UV Strahlung kurzfristige Schäden hervorrufen Stichwort Fotokeraditis.

00:27:05: das ist eine Art Sonnenbrand der hohen Haut aber sie können langfristig Schaden anrichten etwa durch ein erhöhtes Risiko für den grauen Star.

00:27:14: Eine gute Sonnen brille sollte einen Hinweis auf UV für hundert Schutz oder hundert Prozent UV-Schutz haben.

00:27:24: Die Größe der Gläser spielt dabei ebenfalls eine Rolle, größere Gläserschützen natürlich mehr weil sie mehr Fläche besitzen und weniger Sonnenlicht direkt auf die Augen treffen kann von der Seite her.

00:27:38: Viertens dann die Sonnencreme für alle Hautstellen die nicht durch Kleidung bedeckt sind.

00:27:43: hier ein paar praktische Punkte die oft falsch gemacht werden.

00:27:46: Die Menge ist entscheidend, die meisten Menschen tragen viel zu wenig Sonnencreme auf.

00:27:51: Die Faustregel liegt für den ganzen Körper eines Erwachsenen bei etwa drei bis vier Esslöffel oder ungefähr dreißig bis vierzig Milliliter.

00:28:01: Trägt man deutlich weniger auf reduziert sich der tatsächliche Schutzfaktor erheblich oft auf einen Bruchteil des angegebenen Lichtschutzfaktors.

00:28:12: Der Lichtschutzfaktor selbst wird mit LSF oder SPF angegeben und das heißt um wie viel länger kann man sich theoretisch ohne Sonnenbrand in der Sonne aufhalten, verglichen mit ungeschützter Haut.

00:28:27: Das ist aber nur eine grobe Orientierung keine exakte Formel denn Schwitzen Wasserkontakt abrebt durch Kleidung oder Handtücher reduzieren die Schutzwirkungen erheblich.

00:28:40: deshalb gilt auch Regelmäßig Nachgrämen, alle zwei Stunden ist auch eine so eine Empfehlung vor allem nach dem Baden oder nach starkem Schwitzen.

00:28:52: Für den Alter reicht in unserem breiten Graden meist ein Lichtschutzfaktor von dreißig.

00:28:57: aber jetzt bei dieser Hitze über vierzig Grad und intensiver Sonnenexposition und hohen Hauttyprisiko in den Bergen oder im Wasser und das ist auch sinnvoll.

00:29:12: Die Sorge, dass man nicht dabei braun wird, ist ein Mythos.

00:29:16: Auch mit Fünfzig Sonnenschutz wird man braunen und übrigens auch im Schatten.

00:29:22: Ein Punkt der oft untergeht, im Haus basieren und nicht erst draußen.

00:29:29: Viele Sonnencremes brauchen etwa zwanzig bis dreißig Minuten, um ihre volle Schutzwirkung zu entfalten.

00:29:36: Deshalb am besten schon Zuhause-Einkremen bevor man nach Außentritt in die Sonne.

00:29:44: Der Hauttyp soll natürlich auch berücksichtigt werden denn nicht jede Haut ist gleich empfindlich.

00:29:49: es gibt verschiedene Hauttypen von sehr hellhäutig mit hohen Sonnenbrandneigung bis zu sehr dunkelhaltig mit deutlich höherer natürlicher Eigenschutzzeit.

00:30:00: Und je heller Menschen sind, also Menschen mit hellen Hauttüb, hellen Augen, rötlichen oder blonden Haar und Sommersprossen haben eine deutlich kürzere Eigenschutzzzeit auf nur fünf bis zehn Minuten während Menschen mit dunklerer Haut von Natur aus deutlich jänger geschützt sind teils dreißig bis sechzig Minuten oder mehr.

00:30:18: das bedeutet aber nicht dass Menschen mit dunkelerem Hauttyp keinen Sonnenschutz brauchen.

00:30:23: Das Risiko ist zwar geringer, aber nicht null.

00:30:26: und gerade weil Hautkrebs bei dunkleren Hauttypen selter noch früh erkannt wird, ist auch hier Aufmerksamkeit extrem wichtig.

00:30:35: Damit sind wir schon beim nächsten wichtigen Thema dem HautkreBS Und ich finde das verdient einen eigenen Abschnitt, weil es hier um mehr geht als nur darum den Sonnenbrand zu vermeiden.

00:30:48: Wir unterscheiden verschiedene Formen von Hautkreps.

00:30:52: Zwei große Kategorien sind hier maßgeblich.

00:30:55: Auf der einen Seite der sogenannte helle oder weiße Hautkrebs, dazu gehören das basalt-Zellkatinum und das platten Epithelkatinum.

00:31:06: Diese Formen entstehen meist an chronisch sonnenexponierten Stellen – also im Gesicht, an den Ohren, an der Kopfhaut am Handdrücken Und sie sind die häufigsten Hautkrebsformen überhaupt.

00:31:17: Sie wachsen in der Regel langsam und bilden seltener Metastasen, sind aber unbehandelt trotzdem gefährlich weil sie lokal sehr aggressiv wachsen und Gewebe zerstören können.

00:31:30: Auf der anderen Seite steht das maline Melanom umgangssprachlich auch schwarzer Hautkrebs genannt.

00:31:38: Das ist deutlich seltener, aber potenziell gefährlicher weil es früh mit der Stasen bilden kann also in andere Organe streuen kann.

00:31:47: Das Melanom entsteht aus dem pigmentbildenden Zellenderhaut den Melanozyten und kann sowohl aus bestehenden Muttermallen entstehen aber auch komplett neu auf unauffälliger Haut.

00:32:00: Der mit Abstand größte vermeidsbare Risikofaktor für beide Hautkrebsarten ist die UV-Strahlung, sowohl durch natürliche Sonne als auch durch künstliche Quellen wie Solarien.

00:32:13: Solarien sind hier übrigens besonders zu erwähnen – Die WHO stuft UV Strahlung aus Solarien in die höchste Krebsrisikogruppe ein vergleichbar mit Tabak oder Asbest.

00:32:25: Wovor die WHO ausdrücklich warnt.

00:32:28: Gerade die Nutzung von Solarien in jungen Jahren erhöht das Melanomrisiko nachweislich deutlich.

00:32:36: Und dann gibt es neben dem Alter natürlich weitere Risikofaktoren wie ein heller Hauttyp, eine hohe Anzahl von Muttermahlen, familiäre Vorbelastung, ein geschwächtes Immunsystem und wie wir eben besprochen haben vor allem wiederholte intensive Sonnenbrände insbesondere in der Kindheit und Jugend.

00:32:56: Ein zentrales Werkzeug Zur Selbstuntersuchung der Haut ist die sogenannte ABCDE-Regel.

00:33:04: Die hilft, verdächtige Motormale von Unerfälligen zu unterscheiden.

00:33:08: Die möchte ich euch kurz mitgeben.

00:33:11: A steht für Asymmetrie.

00:33:13: Bei einem normalen Motormal ist die linke und rechte Hälfte ein symmetrischer Kreis Und wenn es eben nicht so ist dann wäre es asymmetrisch.

00:33:24: B steht für Begrenzung.

00:33:26: ist der Rand unscharf, gezackt oder ausgefranzt.

00:33:30: Richtig wäre dass er glatt ist klar abgegrenzt.

00:33:34: C steht für color also die Farbe.

00:33:38: Ist die farbe uneinheitlich gibt es mehrere Farbtöne innerhalb eines Flecks wie etwa braun-schwarz-, rötlich oder sogar pläulich dann wird das ein Alarmzeichen.

00:33:48: D steht für den Durchmesser.

00:33:50: ist der Fleck größer als etwa sechs Millimeter.

00:33:53: Das ist zwar jetzt nur ein grober Richtwert, aber hilfreich.

00:33:57: Kann man abmessen!

00:33:59: Erstet für die Entwicklung.

00:34:00: verändert sich das Motormal wird es größer verändertes Farbe oder Form beginnt es zu jucken und zu bluten.

00:34:07: also dass werden alles Zeichen für eine Entwicklung.

00:34:11: Wenn eines oder mehrere dieser Kriterien zutreffen ist das kein Grund zur Panik Aber definitiv ein Grund das von einem Hautarzt oder Ärztin abklären zu lassen.

00:34:21: Eine regelmäßige Hautkrebsvorsorge ist eine sehr sinnvolle Maßnahme, Hautkreps früh zu erkennen und ist dann auch in den meisten Fädeln sehr gut behandelbar.

00:34:33: Die Prognose verschlechtert sich aber deutlich wenn man Hautkrepps zu spät entdeckt.

00:34:39: die Krankenkassen bei uns übernehmen übrigens auch die Untersuchung eines Hautarztes.

00:34:46: ein letzter Gedanke durch diesen Thema Krebsprävention ist kein Thema, das nur ältere Menschen betrifft.

00:34:52: Die Schäden die zur Hautkrebs führen entstehen oft schon in jungen Jahren auch wenn sich die Erkrankung erst Jahrzehnte später zeigt.

00:35:01: Das heißt guter Sonnenschutz in der Kindheit und Jugend ist tatsächlich einer der wirksamsten Präventionsmaßnahmen überhaupt die wir kennen.

00:35:11: Kommen wir jetzt zu dem Thema dass viele Hörerinnen und Hörern betriffe weil ihr sehr sportlich seid.

00:35:17: Sport bei großer Hitze Körperliche Anstrengung und hohe Außendemperaturen sind eine Kombination, die man nicht unterschätzen sollte beim Sport.

00:35:29: Wenn wir Sporttreiben produzieren unsere Muskeln zusätzliche Wärme – teilweise ein Vielfaches der Wärmemenge, die wir im Ruhezustand produzieren!

00:35:38: Diese zusätzlichen Wärmen muss der Körper zur Umgebungswärme abführen.

00:35:43: Das bedeutet unser Thermoregulationsystem das wir vorhin schon besprochen haben also vor allem Schwitzen und durch Blutungssteigerung der Haut, muss bei Sport in der Hitze doppelt arbeiten.

00:35:55: Gleichzeitig konkurrieren beim Sport die Hitze zweier Systeme um das gleiche Blutvolumen.

00:36:04: Die arbeitende Muskulatur braucht mehr Blut für Sauerstoff- und Nährstoffversorgung gleichzeitig braucht aber auch die Haut mehr Durchblutung um Wärme abzugeben.

00:36:15: Das Herz muss also mehr leisten als beim Sport in kühleren Temperaturen.

00:36:20: Bei gleich großer Belastung ist der Puls in der Hitze in der Regel deutlich höher.

00:36:27: Was können wir jetzt praktisch bei Training im Sommer umsetzen?

00:36:32: Erstens wähle die richtige Tageszeit, wenn möglich verlagere das Training in die frühen Morgenstunden oder auch in die Abendstunden – warum?

00:36:42: weil die Temperature natürlich niedriger sind!

00:36:45: und die UV-Belastung geringer ist.

00:36:48: Die Mittagshitze zwischen elf und fünfzehn Uhr solltest du allerdings für intensive sportliche Aktivitäten unbedingt meiden!

00:36:58: Zweitens Trinke rechtzeitig und ausreichend.

00:37:02: Wichtig ist hier nicht erst trinken wenn der Durst kommt, denn da durst es bereits ein Zeichen eines beginnenden Flüssigkeits Defizits.

00:37:10: Sinnvoll schon vor dem Training ausreichend zu trinken, während des Trainings regelmäßig kleine Mengen zu sich zu nehmen und danach den Verlust wieder ausgleichen.

00:37:22: Bei längeren intensiven Belastungen über eine Stunde ist es zudem sinnvoll nicht nur Wasser sondern auch Elektrolyte zuzuführen – warum?

00:37:31: Weil über Schweiß auch Natrium und anderen in eine Rallstoffe verloren gehen.

00:37:37: Gerade bei starken Schwitzen kann reines Wasser ohne Elektrolytos gleich zu einer Verdünnung der Natriumkondition, was ebenfalls gefährlich werden kann.

00:37:47: Drittens Intensität und Erwartungen anpassen.

00:37:52: Bei Hitze ist die gleiche Leistung subjektiv und objektiv anstrengender als bei kühleren Temperaturen.

00:37:58: Das ist kein Zeichen für mangelnde Fitness, sondern schlicht Physiologie – es ist völlig normal und sinnvoll Tempo und Umfang bei Hitze zu reduzieren!

00:38:09: Viertens Die Kleidung Helle lockere Atmungsaktive und auch wenn möglich UV-schützende Kleidungen unterstützt die Wärmeabgabe und schützt gleichzeitig vor Sonnenbrand.

00:38:21: Eine Kopfbedeckung kann bei längeren Einheiten im Freien ebenfalls sinnvoll sein.

00:38:26: Fünftens auf Wahnsignale achten, schwindel ungewöhnlich starke Erschöpfung, Überkeit und Kopfschmerzen ein sehr schneller Puls der sich nicht normalisiert oder das Ausbleiben von Schweiß trotz Hitze und Anstrengungen.

00:38:40: da sind alle Signale wo du sofort stoppen solltest in den Schatten gehen solltest und dich unbedingt abkühlen musst.

00:38:50: Sechstens die Akklimatisierung berücksichtigen.

00:38:53: Unser Körper kann tatsächlich an Hitze sich anpassen, dieser Prozess dauert aber etwa ein bis zwei Wochen.

00:39:01: weil also plötzlich etwa nach einem Urlaub in kühleren Klima oder zu Beginn einer Hitzerwelle wieder intensiv Sport treibt sollte die ersten Trainingseinheiten bewusst vorsichtiger angehen bis sich der Körper etwas an die höheren Temperaturen gewöhnt hat.

00:39:19: Und ein letzter wichtiger Punkt für alle Risikogruppen.

00:39:22: Menschen mit Herzkreislerverkrankungen oder ältere Menschen, die neu mit intensiver Sport beginnen sollten bei sehr hohen Temperaturen im Zweifel eher auf eine Indooralternative ausweichen oder einfach die Intensität deutlich reduzieren statt sich unnötig hier einer Gefahr auszusetzen.

00:39:44: Das war jetzt eine ganze Menge Inhalt zum Thema Sonnehitze und Sport.

00:39:49: Ich möchte dir jetzt noch eine kleine Zusammenfassung geben, damit du die wichtigsten Punkte ja nochmal als Learning mitnehmen kannst.

00:39:57: Sonnenlicht ist also essentiell für uns.

00:40:00: es steuert unsere innere Uhr ermöglicht die Vitamin D Bildung beeinflusst unsere Stimmung und unseren Kreislauf und ist über die Fotosynthese sogar die Grundlage allen Lebens auf unserem Planeten.

00:40:13: Gleichzeitig stellt Hitze unseren Körper aber vor echte physiologische Herausforderungen.

00:40:18: Unser Herzkreislaufsystem muss deutlich mehr leisten und ohne ausreichend Flüssigkeit und die richtigen Schutzmaßnahmen kann das im Extremfall gefährlich werden bis hin zum Hitzeschlag.

00:40:31: Guter Hautschutz, also eine Kombination aus Schatten, Kleidung Sonnenbrille und Sonnencreme schützt uns nicht nur vor dem Unangenehmen Sonnenbrand, sondern ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Hautkrebsprävention überhaupt und wer Sport bei Hitze treibt sollte auf Tageszeit ausreichend Flüssigkeit angepasste Intensität und die Wahnsignale des eigenen Körpers achten.

00:40:57: Am Ende geht es eigentlich um eine ganz einfache Botschaft – Die Sonne ist weder Freund noch Feind.

00:41:03: sie ist beides je nachdem wie wir mit ihr umgehen!

00:41:07: Wenn du die Zusammenhänge kennst, die wir heute besprochen haben kannst du die Vorteile des Sommers und der Sonne genießen ohne die Risiken zu ignorieren.

00:41:17: Ich hoffe die Folge hat ein paar nützliche Einblicke gegeben und wenn sie dir gefallen hat freue ich mich wenn du eine tolle Bewertung auf iTunes oder Spotify gibst!

00:41:29: Das ist wirklich das Effektivste, dass du mir zurückgeben kannst für meinen Podcast.

00:41:34: Denn dadurch wird er leichte gefunden von anderen die diese Inhalte vielleicht ebenfalls gerne konsumieren möchten.

00:41:42: Genieß also den Sommer.

00:41:44: bleibt gesund trink genug und jetzt hast Du mehr Wissen im Gebäck um mit dieser Hitze auch umzugehen!

00:41:51: Ich freue mich wenn wir uns im Herbst sehen bei der einen oder anderen Fortbildung.

00:41:55: Tschüss und Servus aus Graz.

00:42:01: Wer willst?

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00:42:20: Oder du besuchst mich auf meiner Website erichfrischschlager.com.

00:42:24: Ich freue mich auf jeden Fall, auf ein Wiederhören mit dir!

00:42:28: Also macht das Beste aus deinem Tag.

00:42:31: Tschüss und Servus aus Graz.