00:00:04:

00:00:39: Ja herzlich willkommen zu Folge onehundertundsechzig meines

00:00:43: Podcasts.

00:00:44: Energie für Körper und Geist.

00:00:47: Der Gesundheits-Podcast aus Graz, direkt aus dem Herzen der steirischen Landeshauptstadt!

00:00:54: Ja ich freue mich wieder dass du dabei bist und dass Du genau diesen Podcast ausgewählt hast um dich weiterzuentwickeln.

00:01:01: Endlich ist Frühling da wir merken das.

00:01:03: die Tage werden länger Die Natur erwachtes Blut schon alles.

00:01:08: Und mit diesem ersten Frühlings eindrücken Da wächst auch bei vielen von uns die Motivation neue Fitnessziele anzugehen.

00:01:17: Dieser Drang zum Outdoor Training führt uns dann direkt zum Ausdauersport.

00:01:22: Was liegt da näher als die ursprünglichste Form der menschlichen Bewegung?

00:01:26: Das Laufen!

00:01:28: Entweder ein langer Spaziergang in der Natur, die Fortgeschrittenen von uns beschleunigen ihre Schritte und laufen.

00:01:35: Für viele ist ja das Laufen nicht nur ein Frühlingsthema, sondern die trainieren das ganze Jahr hindurch und profitieren natürlich dann auch von einem richtigen trainierten Herzkreislaufsystem.

00:01:48: Ausdauersport ist also die beste Methode um unser Herzkreislaufsystem gesund zu erhalten und um Krankheiten, die mit Herzen oder Gefäßen zusammenhängen schon präventiv abzuhalten!

00:02:02: Das heißt egal ob wir im Gesundheitssport die Fitness präventiv erhalten wollen oder im Leistungssport das Ziel haben, die Performance im Weltkampf zu optimieren.

00:02:11: Der Einstieg und die richtige Technik vor allem beim Laufen sind entscheidend!

00:02:17: Und genau um diese Dinge zu besprechen habe ich heute den Sportwissenschaftler Johannes Gosch eingeladen.

00:02:23: Du kennst ihn vielleicht?

00:02:24: Er war schon mehrmals zu Gast in meinem Podcast zu verschiedenen Themen als er auch Mentaltrainer ist, Yoga-Lehrer aber er ist auch selbst passionierter Läufer.

00:02:34: Das würde uns dann selbst noch erzählen und gemeinsam mit ihm beleuchten wir viele Facetten des Laufens, und nehmen uns vor allem die Laufökonomie genau unter die Lupe um zu verstehen wie man bei minimalem Energieverbrauch ein Maximum an Geschwindigkeit erzielen kann.

00:02:53: Wir erklären zum Beispiel, wo der Fuß am besten aufsetzen sollte beim Laufen welchen Stellenwert er richtige Laufschuh hat um am Ende dann noch mit den richtigen Tipps euren Laufstil noch effizienter zu machen.

00:03:07: Bevor wir aber tiefer in die Materie einsteigen habe ich noch einen Fortbildungstipp für dich.

00:03:18: Am elften Mai hält die BSBA Bewegungsakademie gemeinsam mit dem Sportwissenschaften und Ernährungsexperten Thomas Strovel, eine Fortbildung zum Thema Übergewicht verstehen und bekämpfen.

00:03:32: Genetik, Psychologie und Umwelt im Fokus.

00:03:37: Ja die Ursache von adipositas oder übergewicht ist biochemisch klar – das Körpergewicht steigt dann wenn über die Nahrung mehr Energie aufgenommen wird als der Körper verbraucht.

00:03:48: Das ist einleuchtend aber die zugrunde liegenden Mechanismen sind deutlich komplizierter und passieren auf ein komplexes Zusammenspiel aus genetischen, psychologischem und umweltbedingten Faktoren.

00:04:02: In dieser Fortbildung erwerben die Teilhämenden ein praxisnahes Verständnis dieser Mechanismen – und sie lernen konkrete Toolscannen, um bei ihnen selbst oder auch bei ihren Kundinnen individuell und realistisch zu coachen und zu begleiten.

00:04:18: Neben den Ursachen und gesundheitlichen Folgen von Antipositas stehen alltagstaugliche Strategien zur Verhaltensänderung, zur Motivation, zur Zielsetzung und zum nachhaltigen Gewichtsmanagement im Mittelpunkt.

00:04:33: Dieser Vortrag ist ideal für Sportlerinnen, Trainerinnen, Sportwissenschaftlerinnen oder auch Physiotherapeutinnen die Fortschritte in der Körperfettreduktion durch gezielte Empfehlungen optimieren wollen!

00:04:46: Und auch wenn du am elften Mai keine Zeit hast, wir nehmen den Vortrag auf und alle Teilnehmenden bekommen das Video des Vortrages dann ein Monat lang zum Studium zur Verfügung gestellt.

00:04:59: Wenn dich das Thema interessiert, dann schau dir die gesamte Ausschreibung an auf bewegungsacademie.at.

00:05:07: Dort findest Du auch den Link zu dem Ticket und Du kannst Dir natürlich sofort eines für Deine Fortbildung sichern!

00:05:15: Übergewicht verstehen und bekämpfen mit Thomas Strobel am elften Mai.

00:05:20: Ich freue mich, wenn du dabei bist!

00:05:28: Ja einige Kilos loszuwerden das ist ja auch das Ziel von vielen Ausdauersportlern denn wir wissen natürlich wenn wir unseren Körper fortbewegen wollen da zählt jedes Gramm und da ist es auch wichtig dass wir wissen wie wir mit unserem Körper Gewicht umgehen sollen.

00:05:45: Hier inzwischen hat Johannes Gausch im Studio Platz genommen Und ich freue mich, ihn hier begrüßen zu können.

00:05:52: Servus, Johannes!

00:05:54: Servus lieber Erich, lauf in die Grüße!

00:05:57: Ja, Johannes, laufen ist ja ein Sport der dich durch dein Leben hindurch begleitet hat?

00:06:06: Wie bist du denn zum Laufsport gekommen?

00:06:10: Ich bauch meiner Mutter Aquatjoggen.

00:06:13: Spaß beiseite das war so in meinen Jugend.

00:06:15: Da habe ich ein besonderes Erlebnis gehabt Freunde schneller waren wie ich beim Laufen.

00:06:22: Und irgendwie hat mir das so angespart, dass er auch mit dem Laufen begonnen hat.

00:06:26: und ja ... Ich hatte es durchgezogen durch mein Leben inzwischen einmal mit Unterbrechungen.

00:06:32: Dann war ich beim Bundesheer und da war ich auch vorhin dabei und habe ein paar freie Tage gekriegt weil ich eben so schnell und gut gelaufen bin, dann irgendwann einmal habe ich das Krafttraining.

00:06:44: Ich war fasziniert, habe Bodybuilding gemacht oder ganz wenig gelaufen.

00:06:49: Und irgendwann habe ich den Marathonlauf entdeckt und durfte einige Marathons absolvieren.

00:06:56: Und laufen ist für mich sozusagen vieles.

00:06:59: Von freutvollen Laufen, angefangener guter Ausgleich bis hin zum leistungsmäßigen Laufen wo es um Zeit geht und die Bewältigung von großen Strecken geht eben wie den Marathon.

00:07:12: Das heißt, durch dein ganzes Leben hast du eigentlich auch laufend verbracht und das ist ja der Grund warum ich dich eingeladen habe.

00:07:19: Weil wir heute zu dem Thema ein kleines Special machen.

00:07:22: Viele Menschen sind ja jetzt gerade im Frühling was wärmer wird wieder gerne draußen unterwegs, die einen fahren gern mit dem Rad an und laufen eben.

00:07:32: und laufen hat sicher viele Komponenten und wir wollen uns heute einiges davon anschauen.

00:07:39: Starten wir mal vielleicht so, was wenn man einsteigen möchte in den Laufsport.

00:07:44: Was gibt es da zu beachten?

00:07:47: Du hast erwähnt dass ja das Frühjahr ansparen.

00:07:52: zum laufen laufen ist eine ganz jährige Sportart.

00:07:54: Das heißt nicht nur als dann das Frühjar gebunden aber der Klardes.

00:07:59: Wenn jetzt alles sprießt draußen und wenn's wärmer wird dann trägt man natürlich nach draußen und dann sind die Bewegungsformen draußen bevorzugt.

00:08:09: Wenn man mit dem Laufen beginnt, würde ich gar nicht mehr mit einem Laufen beginnen.

00:08:14: Ich werde mal schauen und die Voraussetzungen checken auch den Gesundheitszustand dann auch den körperlichen Zustand in meiner Mitte sind.

00:08:27: Die Muskeln sind da auch irgendwie im Balance weil wir sitzen ja fehl und das bringt die Muskulatur halt in Ungleichgewicht Und das ist immer eine wichtige Voraussetzung.

00:08:38: Und dann würde je nachdem, wo man steht wie viel das mit dem Alltag sich bewegt, würde er eher so mit gehen beginnen langsam einmal zum ganzen Bewegungsapparat und die Fortbewegung hat wieder Gewöhnen ein bisschen Schnelleres geben, dann kurze Strecken wieder laufen usw.

00:08:59: Das heißt so intervallmäßig beginnend.

00:09:05: ein guter Ansatz.

00:09:08: Einerseits für Anfänger, dass sie einmal überhaupt zum Laufen kommen also mit schnellem Gehen und laufen aber später auch für Fortgeschrittene wenn Sie in einem höheren Tempo laufen wollen das fallen die Intervalle halt dann schneller aus.

00:09:21: Laufen zeichnet sich ja auch dadurch aus, dass man eigentlich ganz wenig Material braucht im Gegensatz zum Radfahren.

00:09:28: was braucht man aber doch an Material?

00:09:31: oder was würdest du empfehlen wenn man mit dem Laufen beginnt?

00:09:35: Das Wichtigste ist einmal der Laufschuh, dass er einfach passt.

00:09:39: Und der passende Lauf-Schuh ist nicht der teuerste Lauf Schuh sondern der passenden Lauf schuhe ist der.

00:09:44: Der soll das Abrollverhalten an was man gerne laufen möchte.

00:09:51: Also das Gelände oder auf harten Untergrund.

00:09:55: Dass der Lufschuh passt für die Bedürfnisse und für das was man vorhat.

00:10:03: beim Laufschuh oder bei den Laufschuhe noch zu erweitern.

00:10:06: Das Abrollverhalten ist auch ganz wichtig, dass man am besten über ein Laufanalyser analysiert und feststellt, welches Abrollvorhalten das hat.

00:10:17: Da gibt es nämlich Leute, die sagen eher bronniere sind oder subinierer sind, von eher nach außen abrollt oder innen abrollte.

00:10:26: Es gibt normalfußläufer... Und natürlich gibt es dann auch Laufschuhe, die für harten Untergrund geeignet sind und eine gute Dämpfung hat.

00:10:35: Und natürlich vom Laufstil abhängig.

00:10:38: Ob im Mittelfuss aufsetzen oder im Vorfußbereich aufsetzten.

00:10:41: Oder wie sehr viele machen beim langsamen Laufen fersenläufersinn?

00:10:47: Ja, so ist der Laufschuh oder sind die Laufscheue ganz wichtig fürs Laufen.

00:10:50: Aber natürlich gibt es andere Utensilien auch wie das Gewand, also die Bekleidung auch und die ist natürlich sehr wetterabhängig auch und dereszeit abhängig.

00:11:01: aber da gibt schon super, super funktionelle Laufkleidungen, wenn man sich gut beraten lässt, die haben einfach die Lauffreude erhöhen auch So was die Schwitzen anbelangt, das transportieren sie da nach außen anbelankt.

00:11:16: Dass man trotzdem ein gutes Gefühl hat auch im Winter zum Beispiel beim Laufen oder im Sommer wenn es ganz heiß ist.

00:11:23: Das heißt dass alles unertlich auch eine gewisse Form von Schutzausrüstung wie Kappe auch wenn's ganz heiß is.

00:11:31: Es geht darum dass man sich einfach den Witterungsbedingungen sozusagen da anpasst oder sich schützt vor Wind, Kälte, Wärme und so weiter.

00:11:40: Gott, das sind ja Dinge die muss man immer beherzigen auch wenn man wandern geht oder so und nicht dass man sich vor Sonne schützt.

00:11:46: Aber lass uns jetzt speziell noch aufs Laufen kommen.

00:11:49: schauen wir uns ein wenig die Lauchtechnik an.

00:11:53: gibt es aus deiner Sicht so Referenzpunkte auf die man schauen kann um selbst zu checken ob man hier laufmäßig ökonomisch und effizient unterwegs ist?

00:12:09: gibt nicht den idealen Laufstil oder die Fortbewegungsart.

00:12:14: Da jeder Körper einmalig einzigartig und damit unterschiedlich ist, gibt es nur den individuell richtigen Laufstill, den jeder für sich selber finden muss.

00:12:24: Was aber Spitzenläufer gemein haben – oder die viel laufen – ist eine ausgeprägte Ökonomie der Bewegung.

00:12:32: Das heißt wie Sie auch meinen im Mindestmaß ein Energieverbrauch Und das steht sozusagen an einem Maximum am Raumgewinn nach vorne gegenüber.

00:12:40: Also ökonomisch laufen heißt, dass der Bewegungsablauf leicht fließend locker und elegant aussieht und dass man einen möglichst großen Raumgewind nach vorne hat.

00:12:51: Genau!

00:12:51: Das heißt also mit möglichst wenig Energieaufwand möglichst schnell zu sein.

00:12:56: So kann man das vielleicht kurz zusammenfassen.

00:12:59: Aber trotzdem möchte ich noch einmal nachhaken.

00:13:02: gibt es bestimmte Punkte technische auf dem man seien seinen Augenmerk legen kann, ob ich effizient laufe?

00:13:10: Ja es gibt jetzt unterschiedliche Möglichkeiten wie man den Laufstil ökonomisieren und verbessern kann.

00:13:20: Zwar ist das die Aufmerksamkeitslenkung auf bestimmte Körperbereiche.

00:13:25: Und da gibt's eben sozusagen gute Hinweise auch was man als Ideal ansieht Der Tast, ob man sich sozusagen heran experimentiert.

00:13:36: Man schaut oder so wie es dabei geht.

00:13:39: Da gibt's ja einige Punkte am Körper wo man seinen Fokus hinlegen kann, fangen wir vielleicht beim Laufen und beim Wichtigsten an.

00:13:47: da sind die Füße und Beine.

00:13:50: Worauf sollte man hier achten?

00:13:54: Bei den Füßen und Beinen hängt es davon ab wie schnell das mal läuft und welchen Untergrund das mal lauft.

00:14:00: Aber grundsätzlich sollte man mit dem Mittelfußbereich aufsetzen.

00:14:05: Und es gibt die Möglichkeit auch zu experimentieren, dass man mit den Vorfußaufsetzt oder eben mit der Ferse.

00:14:12: Also der günstigste Punkt ist eben der Mittelfußbereich und dann hängt es auch davon ab welches Abrollverhalten das man hat und welchen Untergrund da läuft.

00:14:23: Da gibt's natürlich sehr viele Beobachtungspunkte im Fußbereich Ob es jetzt der Aufsatz fest ist, leicht ist, vorsichtig kraftvoll ist.

00:14:37: Dann wieder ein Abstand der Füße ist normal breit oder vielleicht zu breit.

00:14:42: Das sind so mal diese Beobachtungspunkte im Fußbereich und dann wenn's weiter hoch geht auch die Knie, ja der Knie hobt zum Beispiel auch, wie breit sozusagen die Beine geführt werden.

00:15:00: Weil du gesagt hast, Mittelfuss ist das Beste zum Aufsetzen.

00:15:04: Das bezieht sich auf die Ebene glaube ich.

00:15:07: aber es gibt auch Fälle, wo man eher am Vorfuß ist.

00:15:12: Also ich wohne ja an Berg und ich merke immer wenn ich bergauf laufe dann ist natürlich habe ich mehr Vorlage und das ist mein Gewicht auch mehr am Ballen.

00:15:20: kann das so stimmen?

00:15:22: Ja, es hängt natürlich auch von der Neigung auf.

00:15:25: Also wo ich laufe, wenn die Bergablaufsätze immer mehr mit der Ferse auf und wenn die bergauflaufen mit den Fussballen und das hängt eigentlich auch von einer Geschwindigkeit ab.

00:15:35: Wenn ich jetzt langsam lauf, bin ich eher im Versenbereich, wo ich aufsetze und die schneller, dass ich wäre, umso mehr zu kommen ist sozusagen in dem Ballenbereich.

00:15:45: Das heißt, die Sprinter haben ja auch mehr Vorlage?

00:15:48: Die sind dann mehr auf dem Vorfuß unterwegs und klassische Mittelstreckenläufer, so wie sie empfehlen machen beim Ausdauer-Training.

00:15:55: Das ist dann eher im Mittelfußbereich.

00:15:58: Genau richtig!

00:16:00: So jetzt noch ganz kurz zum Fersen aufsetzen.

00:16:03: Da gibt es von mir auch eine Beobachtung denn das ist die Schwerkraft.

00:16:09: Ich möchte ja auch beim Laufen möglichst effizient laufen.

00:16:13: D.h.,

00:16:14: ich möchte mir die Schwerkraft zur Hilfe nehmen d.h.

00:16:17: wenn als Übung mich jetzt nach Vorfallen lasse, aus dem Stand und dann den ersten Schritt machen bevor es mich praktisch auf die Nase wirft.

00:16:26: Dann würde ich mit der Schwerkraft laufen.

00:16:28: Wenn ich jetzt aber hingegen eine Rücklage habe zu große Schritte mache und immer mit der Ferse aufsetze, dann stemme ich mich ja eigentlich gegen meine Laufrichtung und das kann ja nicht ökonomisch sein oder?

00:16:40: Ja das gibt's auch zu beachten dass manches fast einen Laustil haben, wo die Beine vorne sind Und er hat das Oberkörper nach hinten geneigt oder zu aufrecht.

00:16:51: So eine leichte Vorlage ist schon empfehlenswert auch, dass man das wirklich für sich auslottert auch.

00:16:57: Was ist eine angenehme Vorlage?

00:17:00: Dass man gut vorankommt.

00:17:02: und dann kommt noch ein Aspekt dazu.

00:17:04: jetzt wenn es um die Ferse an den Fussballen geht, ist diese Struktur unserer Füße unten auch.

00:17:11: wir haben ja natürlich wie immer längst gewölbe und der Quergewölbe Und das ist jetzt von ungefähr so, weil es einfach die beste Dämpfung damit bewerkstellig wird.

00:17:23: Wenn man im Mittelfussbereich aufkommt... Ansonsten wenn wir eher fersenläufer sind, hat man eben die Hilfe der Dämpfen bei den Laufschuhen.

00:17:33: Dass man aus meinem Fersenbereich eine gute Däpfung hat auch und insgesamt eine gute Leistung, eine gute Führung hat, das ist wichtig!

00:17:41: Aber es ist viel Gewohnheitssache und Gefühlsache auch.

00:17:47: Und das ist wirklich wichtig, dass man da experimentiert mit Geschwindigkeit, dem Aufsetz- und Abrollverhalten, damit man den Pass einen Laufschuh hat Empfehlenswert auch das Gelände oder den Untergrundwechsel, dass man mal Waldläufe macht.

00:18:07: Dass man einen ebenden Untergrund hat und nicht zu viel auf harten Untergrund läuft usw.

00:18:13: Es sind viele Aspekte die da bei den Füßen eine Rolle spielen.

00:18:17: Es gibt ja auch einige Physiotherapeutin, die empfehlen eigentlich mit ganz geringer Sohle zur Laufung, es ist mit ganz wenig Dämpfung.

00:18:26: einer der Bekanntnisten dabei ist wahrscheinlich der Kelly Starrett Ein amerikanischer Physiotherapeut, der hat diese Bücher geschrieben geschmeidig wie ein Leopard.

00:18:37: oder sitzen ist das neue Rauchen.

00:18:39: Er empfiehlt zum Beispiel eine geringe Solle mit geringer Dämpfung zu nehmen genau was du gesagt hast unnämlich die Muskulatur die des Fußgewölves stützt hier ein wenig zu trainieren.

00:18:53: Kennst du Übungen um die Muskulatur des Fußgewölves zu trainieren, damit wir eine natürliche Dämpfung im Fuß hier beibehalten?

00:19:03: Einen wichtigen Aspekt hast du angesprochen.

00:19:05: Das ist der Laufschuh mit weniger Fersen-Dämpfun auch und da gehört aber viel Körpergefühl dazu auch, dass man das wirklich spürt den Unterschied der Ärzte in Abrollverhalten aufsetzen.

00:19:19: Aber es gibt ein paar gute Übung die helfen sozusagen da noch schneller ein gutes Gefühl zu bekommen.

00:19:27: Bis eine ist einmal das Baufuss laufen, dass man auf einer Wiese im Rasen, dass mal Bauffuss läuft und dann schaut, wie fühlt sich das an jetzt wenn ich nicht das Hilfsmittel-Laufschuh habe?

00:19:42: Und da kann ich auch experimentieren.

00:19:43: Da werde ich dann gleich drauf kommen, wenn ihr mit der Ferse aufsetzt, dass das fast so eine leichte Breitung verursacht bei jedem Aufsetzen.

00:19:51: Dass es ja unangenehm ist, dass es angenehmer ist im Mittelfussbereich oder im Vorfussbereich aufzusetzen.

00:19:58: Im Vorfußbereich dänseln wir also dahin.

00:20:00: Aber das ist natürlich klarerweise auch wie wenn man's zu oft macht und zu lang macht die Belastung für den Fuß Das ist einmal die eine Möglichkeit des Baufuss laufen und andere Möglichkeiten ist, wenn man die Möglichkeit hat Einmal Baufuss im Sand zu laufen, das man in diesem Untergrund hat oder eben extrem irgendwo im Wald unterwegs ist.

00:20:20: Wo es Wurzelwerk gibt wo der Untergrund sehr uneben ist sozusagen da mit unterschiedlichen Neigungen und so weiter.

00:20:28: also das ist eine gute Möglichkeit aus einerseits den Fuß auszugleichen andererseits ein gutes Gefühl zu bekommen.

00:20:34: Barfuß im Sand und auf der Wiese ist natürlich gut fürs Fußgebölbe.

00:20:39: Im Wald stellen wir ein bisschen stachelig vor, da braucht man wahrscheinlich eine dicke Haut an den Füßen aber natürlich ist nicht gleich Wald.

00:20:47: es gibt sicher Welter wo das leichter möglich ist.

00:20:53: Gehen wir jetzt einer Etage höher schauen wir uns die Beobachtungspunkte des Rumpfes an beziehungsweise des Oberkörpers

00:21:02: Darum beginnen sozusagen mit dem Beckenbereich, dann in weiterer Folge sozusagen die Virus-Säule, dann der Schultergürtel und die Arme sozusagen.

00:21:15: Die oberen Extremitäten spielen beim Laufen natürlich auch eine große Rolle und sind weitere Beobachtungspunkte wo wir die Aufmerksamkeit hinlenken können.

00:21:25: wie weit?

00:21:26: sozusagen da Das Bäckchen mit schwingt auch und der Schulter kürdet sich gegengleichs.

00:21:32: Mitbewegt ist es einmal wichtig, was die Viva-Säule anbelangt, dass wir eine starke Rumpfmuskulatur haben, dass man gute Stütze haben.

00:21:42: Es ist wichtig, da ist eher Stabilität gefordert, ansonsten im Beckenbereich und im Schulterbereich Mobilität.

00:21:50: Die Arme spielen eine große Rolle, die Armhaltung, der Armwinkel dass da eher kleiner ein Winkel empfehlenswert ist.

00:22:01: Man sagt, zu einem rechten Winkel bis noch kleiner.

00:22:05: Manche laufen ja fast mit geschreckten Armen und wenn man das so hinein spürt dann merkt man, dass es eher anstrengend ist im Schulterbereich.

00:22:13: Das heißt also auch der Rumpf-Bereich diese Bereiche die ich jetzt angesprochen habe zählen zu einem guten ökonomischen Laufstil dazu.

00:22:21: Ja in Summe kann man sagen Der Oberkörper soll die Laufbewegung der Beine unterstützen und sie nicht irgendwie torpedieren.

00:22:30: Eine Frage noch zum Thema Oberkörper, wenn wir uns den Körper Schwerpunkt vorstellen – der liegt jetzt so circa auf Nabelhöhe genau in der Mitte des Körpers.

00:22:40: Gibt es da einen Idealpunkt wie er sich bewegen soll?

00:22:44: Der Körper-Schwerpunkt der Verlauf ist ein ganz wichtiger Aspekt und so auch ein Merkmal für das ökonomische Laufen, dass sich möglich schnell vorwärts zu bewegen.

00:22:57: Und es kann man wunderbar beobachten wenn man so Volksläufe anschaut.

00:23:01: Die vorderen Läufer die sehr ökronomisch laufen haben kaum irgendwie sozusagen das der Körperschwerpunkt auf und ab geht sondern der geht fast auf einer Linie.

00:23:11: Man kann das wenn man von hinten darüber schaut oder von der Seite drüber schaut, dann kann man das beim Kopf sehr gut beobachten.

00:23:18: Dass der Kopf also nicht auf und ab geht sondern der geht sozusagen auch da auf einer Linie.

00:23:23: Und je weiter es bei Volksläufen, je weiter dass man nach hinten schaut, also wo die Läufer dann langsamer werden umso unökonomischer Wetterlaufstil, umso mehr bewegen sich die Köpfe auf- und ab... Da ist klar, dass man halt sehr viel Energie in den Boden verbuft und sozusagen nicht in das Vorwärtskommen soll das sagen investiert.

00:23:43: Das heißt, die Energie geht in die falsche Richtung.

00:23:46: Statt in die vertikale geht es in die horizontale?

00:23:50: Genau!

00:23:51: Man verbuft wirklich im wahrsten Sinne das Wort viel Energie und das ist kein lockeres leichtes Laufen sondern eher mühsames Laufen und das merken wir auch in den Gesichtern der Läuferinnen- und Läufer, die eher weiter hinten laufen.

00:24:07: Das ist ja ganz interessant.

00:24:10: Die vorderen Läufer, die schnell laufen, die laufen ökonomisch und haben auch weniger Energieaufwand.

00:24:18: Die Läuer sozusagen, die weiter hinten laufen, sie laufen weniger ökologisch, ja kommen weniger schnell voran und verbufen viel mehr Energie.

00:24:27: Das heißt der Energieaufwand ist viel höher im Vergleich zum Vorwärtskommen.

00:24:32: Ich glaube das ist ein sehr gutes Beispiel warum die Technik schon wichtig ist beim Laufen?

00:24:39: dass man mit möglichst wenig Energie noch einmal möglichst effizient in die richtige Richtung kommt.

00:24:47: Jetzt gehen wir noch eine Etage höher, gibt es jetzt auch noch viel Kropfbeobachtungspunkte, die uns effizienter machen?

00:24:57: Der Kopf spielt im Laufe einer ganz grossen Rolle.

00:24:59: Es ist ja die Steuerzentrale einerseits und andererseits nicht die Kopfhaltung – das ist ganz wichtig!

00:25:04: Die Frage ist, wie wird der Kopf gehalten?

00:25:06: Wie wird er idealerweise gehalten.

00:25:09: Schaut man eher nach unten auf den Boden blickend oder weit nach vorne oder ist er gerade?

00:25:15: und was auch noch ein Aspekt ist, ist der Gesichtsausdruck dieser strahlenden Lächeln verkrampft zuversichtlich konzentriert.

00:25:24: also da gibt es auch sehr viele Beobachtungspunkte.

00:25:27: Aber was sozusagen die ideale Kopfhaltung anbelangt, ist eher weiter nach vorne blicken.

00:25:34: So leicht nach unten, weiter nach vorn blicken und natürlich der Gesichtsausdruck, der lockere Unterkiefer und die Mundwinkel so leicht nach oben zu sehen sind auch ein Ausdruck von Leichtigkeit auch von Wohlbefinden.

00:25:49: also das ist... Der Kopf spielt da wirklich eine große Rolle.

00:25:54: Okay, das sind ja jetzt eine ganze Menge Beobachtungspunkte.

00:25:56: Jetzt wäre natürlich spannend – gibt es Übungen die Hobbyläufer umsetzen können, um ihren Laufstil effizienter zu machen?

00:26:05: Ja ich habe da einige Lieblingsübungen.

00:26:07: Eine Übung haben wir schon angesprochen des Baufusslaufen auf einer Wiese oder vielleicht sogar auf harten Untergrund weil dann merkt man sofort ob man da im optimalen Bereich aufsetzt.

00:26:17: und Natürlich, und das empfehle ich allen, sollte man das Körper bewusst sein.

00:26:22: Die Körperwahrnehmung zu verbessern ist, dass man bewusster mal schlampiger unökonomischer läuft oder mal den Unterschied merkt, den Unterschied spürt.

00:26:31: Und dass man einfach ausprobiert einmal ein paar Sachen zum Beispiel was es aufsetzen des Fußes anlangt, dass wir so wie früher beim Dreh-Troll erfahren, ja, daß man wirklich also dem Boden weg nach hinten schiebt auch bewirkt, dass wir ökonomisch schneller vorwärtskommen oder dass man auch einmal mit geschlossenen Augen versucht zu laufen.

00:26:56: Aber da braucht man natürlich jemandem den zweiten dazu, der einen in dem Weg zeigt?

00:27:01: Grundsätzlich ja das ist gut.

00:27:03: wenn mein zweiter hat er den wegzeigt.

00:27:05: aber es ist auch möglich alleine zu laufen und zwar eine Spezialübung von mir.

00:27:09: die schaut so aus dass man die Augen mal offen hält.

00:27:13: dann hatten wir eben so die nächsten fünf bis zehn Meter vor sich, dann schließt mir die Augen und läuft sozusagen dem inneren Bild entlang.

00:27:21: Und ist aber sofort irgendwie im Körper spüren.

00:27:25: Wenn man unsicher wird, machen wir die Augen kurz auf so wie die Linse beim Fotoapparat hat.

00:27:30: wieder das Bild für den nächsten zehn Meter macht wieder die Augen zu und kommt viel mehr ins Körperspür nach.

00:27:36: Dann kann man wirklich einzelne Beobachtungspunkte hernehmen, wie das Abrollen, wie die Beckenbewegung oder die Schulter Bewegung, Atmen, Kopfhaltung, Armhaltung.

00:27:47: Also viele Beobachtungspunkte die man dann einbezieht und beim Blindlaufen sozusagen als Laufübung.

00:27:57: Und was natürlich klar sicher ist das ist das Laufabc.

00:28:01: Also unterschiedlichste Lauf-Übungen vom Kniehewe-Lauf bis zum Anfersen, vom Seiteberkreuztlauf und so weiter.

00:28:12: Also unterschiedliche Übungen die man sozusagen aus dem Laufabc einbezieht.

00:28:17: Und somit sollte das Körper bewusst sein und die Ökonomie verbessert.

00:28:22: Ja da sind ja schon eine Fülle von dir für Lauf Einsteiger aber schauen wir uns auch an was können Fortgeschrittene Läufer noch beachten oder auch die eingestiegen sind und später dann fortgeschritten sind.

00:28:38: Also wenn ich jetzt an meiner Zeit arbeiten möchte, also dass ich schneller werde – was kann ich hier machen damit ich noch schneller eine gewisse Strecke bewältigen

00:28:49: kann?

00:28:51: Ja es gibt ja Methodentechniken sozusagen, die dazu beitragen, dass ich da noch schneller und besser wäre.

00:28:58: Interessant ist, dass auch was die Trainingsplanung anbelangt.

00:29:02: Dass es im Bereich Laufen viele fiche Trainingspläne gibt.

00:29:06: Ich glaube das ist eine Sportart, wo's die meisten Trainings Pläne und so weiter gibt.

00:29:12: Und von der Methodik her, was die meisten unterschiedlichen Möglichkeiten gibt.

00:29:19: Ein so ein Tip wäre oder also ein Trainingsmöglichkeit wäre das polarisierte Training.

00:29:27: Da spricht man von der Achtzig-Zwanzig-Regel, auch bekannt sozusagen da in einem anderen Zusammenhang mit dem Pareto-Prinzip.

00:29:36: Und zwar gestaltet ein Training so dass du um Achtzig Prozent im Grundlagen Ausdauerbereich unterwegs bist und zwanzig Prozent an der Anaromschwelle, das heißt vielleicht die sogar überschreiterst, um Laktatresistenz zu trainieren, um so Schnelligkeit Aspekte mit einzubeziehen.

00:30:00: Das heißt so, die Grundlagen ausdauer sind ganz spezielle Übungen für die Schnellerwärme und die Schnelligkeit.

00:30:08: Jetzt muss ich naiv nachfragen.

00:30:10: Wenn ich jetzt zehn Kilometer laufe, heisst das dann dass ich zwei Kilometer von diesen zehn, weil es wenn ja zwanzig Prozent hier an meiner anaeroben Schwelle laufen soll?

00:30:20: Nein, das ist nicht so gedacht.

00:30:22: da gibt's andere Methoden.

00:30:25: Da ist es eher gedacht.

00:30:26: insgesamt geht es um die Gestaltung des Trainings.

00:30:30: Und das sind so wissenschaftliche Standards, dass man sagt, auch sich Prozent deiner Läufe, die du absolvierst sollen eher im lockeren Grundlagen aus der Bereich sein wo man plaudern kann und wo die Reize eher mittelstark sind und zwanzig Prozent eben sozusagen da im oberen Bereich.

00:30:52: Okay!

00:30:53: Das ist dann verständlicher ja?

00:30:56: Gibt es noch weitere Möglichkeiten in der Wale?

00:30:59: Haben wir schon vorhin angesprochen, auch da ist das eine gute Möglichkeit um schneller zu werden.

00:31:04: Es gibt eine spezielle Methode die Tresig-Zwanzig-Zehn-Methode.

00:31:08: Das ist eher für leistungsmäßige Läufer und da geht's darum dass man dreißig Sekunden eher locker läuft dann zwanzig Sekunde im mittleren Tempo und zehn Sekunden wirklich mit hoher Intensität.

00:31:22: Da ist man schon fast Richtung Sprint unterwegs und das wechselt manchmal wieder ab.

00:31:25: Drei Sekunden locker, zwanzig Sekunden mittelmäßig und zehn Sekunden gibt man Gas.

00:31:33: Viele Ausdauer-Atleten glauben ja auch das Krafttraining langsam macht aber wir wissen das aus Studien dass das Gegenteil der Fall ist.

00:31:41: Wir haben da sogar eine sehr informative Fortbildung mit Lukas Kitzberger auf der Bewegungsakademie.

00:31:47: welches Ausmaß ein Krafttrain im Ausdauersport einnimmt?

00:31:51: Wie siehst du das?

00:31:53: Ja also ein gezieltes Krafttrain Ganz wichtige Begleitmaßnahme, vor allem dann wenn man schon intensiver zu laufen beginnt.

00:32:02: Wenn man schon intensive Laufenheiten macht einerseits um die Laufökonomie zu verbessern aber andererseits auch um Verletzungen fortzubeugen ist einfach das ist essentiell dass man da spezielle Kraftübungen macht.

00:32:15: Da gibt es Übungen Kreuzheben gezielte Übung für die Rumpf- und Hüftstabilität Auch so schnell Kraftübungen, um die Kraftübertragung beim Abstoß zu optimieren und so weiter.

00:32:28: Also ganz, ganz wichtig, Krafttraining auch durchzuführen.

00:32:32: Als kurze Ergänzung für dich dazu noch – ich kenne einige Läufer, die mit dem Oferkörper dann Probleme bekommen wenn sie kein Krafttrainig machen, bekommen dann Rückenschmerzen.

00:32:41: zum Beispiel also gerade beim Laufen ist ein ergänzendes Krafttraining für den Oberkörper extrem sinnvoll, weil es einerseits dem Laufen selbst zugute kommt.

00:32:51: Aber – weil ich auch die Muskulatur natürlich dann mehr fordere – beim Laufen eigentlich eher kürzer komme.

00:32:58: Jetzt muss ich dich aber noch zu einem Thema fragen, für das du ja besonders stehst.

00:33:03: Das hast du früher sehr viel gemacht!

00:33:05: Das ist das Thema Rückwärtslaufen.

00:33:08: Wie bist du darauf gekommen, Johannes?

00:33:10: Grundsätzlich ist das Rückwärtslauf nichts Besonderes.

00:33:13: Es gehört ja auch zum Lauf-ABC dazu, aber bei mir hat es so ergeben, dass ich ein Laufbuch geschrieben habe um die Jahrtausendwende und da habe ich unterschiedliche Laufkreationen beschrieben und eine davon war eben der Verkehrtlauf.

00:33:30: Da haben wir gedacht zur Forschungszeit organisieren wir einen Laufroma vom Ziel verkehrt also rückwärz bis zum Start läuft.

00:33:41: Und so hat sich das Ganze ergeben, dass ich es dann probiert habe, längere Strecken und ich hab mir gemerkt der Körper wird anders gefordert, anders beansprucht.

00:33:52: Das ist etwas Besonderes auch für die Körperrückseite, die eher unbekannt ist.

00:34:00: man öffnet Man braucht einen eigenen Laufstil auch, die man entwickelt.

00:34:04: Weil man neigt dazu so wie wenn man vorwärts läuft rückwärzt zu laufen.

00:34:09: Man hat ein bisschen Angst auch dass man stürzt oder weil man ja hinten keine Augen hat und da kann man dann auch einen eigenen Laufstil rückwert entwickeln.

00:34:19: und ich habe wirklich mit anderen Leute zusammen Rückwärtsläufern aus Frankreich, also Amerika.

00:34:25: Da sind da so unterschiedliche Laufstile ausprobiert auch und das zum Teil auch relativ schnell durchgeführt bei Weltmeisterschaften auf der Bahn.

00:34:35: Und ich habe glaube das Laufen wirklich durchexerziert des Rückwärtes Laufen vom Sprint angefangen an auf der Laufbahn bis hin zum Marathon rückwärt, auch Geländeläufe, Stiegenläufe rückwert absolviert.

00:34:49: Ja, ist faszinierend sozusagen wie anders das ist.

00:34:53: Aber es macht was mit einem auch und ich denke dies ist etwas Ausgleichendes, koordinatives auch, dass ich durchaus empfehlen kann, auch das miteinzubeziehen im Sinne des Laufabbeziehs.

00:35:04: Genau, es muss nicht gleich der Marathon sein.

00:35:08: Es geht eher um die Bewegungserfahrung.

00:35:12: Welche Muskeln werden hier mehr gefordert beim Rückwärts laufen?

00:35:16: Wie muss ich mich orientieren und so weiter?

00:35:19: Das ist eine Erweiterung des Erfahrungsbereichs beim Laufen.

00:35:24: Diese Empfehlung kann man glaube ich sehr gut mitgeben.

00:35:27: Jetzt zum Abschluss noch Johannes, wenn du drei goldene Regeln fürs Laufen hier weiter geben würdest, welche wären das?

00:35:36: Ich habe zu Beginn gesagt dass ich schon jetzt über sechzig Jahre im Lauschpartt-Technik bin und da sammelt es natürlich auch sehr viel Wissen an aber auch sehr viele Erfahrungen Und ich kann da wirklich die drei goldenen Regeln im Laufsport mitgeben.

00:35:52: Das eine ist, dass wir das aufwärmen.

00:35:54: Viele beginnen ja gleich beim Aufwärmer mit dem Laufen.

00:35:57: Wenn es auch nur ein lockeres Laufen ist muss man bedenken, dass das dann mal Belastung ist.

00:36:03: D.h.,

00:36:03: den Körper auf die Beanspruchung, auf die Belastung vorzubereiten ist ganz wichtig mit Mobilisierungsübungen, mit dem Langsamen und immer schnelleren Gehen, dass man sozusagen den Körper davor bereitet auch die ganzen Strukturen.

00:36:19: Vermutlich ist das je wichtiger das Aufwärmen, je älter man ist oder?

00:36:26: Es ist so, dass es schon einen jungen Jahr wichtig ist, dass wir einfach das Aufwehrmann da als Bestandteil dabei hat.

00:36:32: aber natürlich wenn man ältern wird kommt dem Aufhörmann noch eine größere Bedeutung zu.

00:36:39: Die Regel Nummer eins war im Aufhärmer Bewegung von Belastungen, die zweite goldene Regel ist die muskuläre Palouse.

00:36:46: Das heißt es gilt wenn Muskeln abgeschwächt sind sie zu kräftigen und wenn Muskel verkürzt sind sie zudänern.

00:36:53: Wir alle sitzen sehr viel und das ist gleich wieder ein wichtiges Ernsatzpunkt dass manche da mit einem Sitzendenlaufstil sozusagen dann ins Laufen gehen Das merkt man, das sieht man.

00:37:03: Und dass man wirklich einen Ausgleich schafft.

00:37:06: Es muss jetzt nicht so zuerst sein, dass man zuerst einmal die Muskelpalace herstellt und dann erst mit dem Laufen beginnt sondern es geht parallel.

00:37:13: Dass man wirklich das auch beachtert da entsprechend.

00:37:15: Das haben wir schon angesprochen.

00:37:17: Das wäre sozusagen auch wieder ein weiteres Argument für Krafttraining, dass mein abgeschwächte Muskeln da kräftig und abverkürzt ident.

00:37:27: Das muskuläre Palace ist die zweite Regel.

00:37:30: Du hast gesagt, man sieht das.

00:37:32: Wenn man einen sitzenden Laufstil hat bzw.

00:37:34: wenn Menschen viel sitzen, sieht man das im Lauf-Stil.

00:37:36: Woran merkt man das?

00:37:39: Man merkt es da, dass das Bäckchen so leicht nach vorgekippt ist.

00:37:43: Das hat mit einem verkürzten Hüftböger zu tun aber auch mit abgeschwächten Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln.

00:37:49: Da sieht man sozusagen, dass der Körperschwerpunkt auch tiefer liegt.

00:37:54: Und das ist eher mühsamer als wie ökonomisch und leicht.

00:37:58: Also das war Regel Nummer eins aufwärmen, Nummer zwei die muskuläre Balance und Regel Nummer drei ist?

00:38:05: Das ist für mich der Ausgleich.

00:38:08: Wenn jemand das Laufen für sich entdeckt hat dann wird man ja so leicht ehrgeizig.

00:38:13: Man wird dann immer mehr, man läuft viel und es kommt dann zu einer Vernachlässigung sozusagen der Generation dass man auch andere Sportdaten sozusagen weniger macht.

00:38:25: und da habe ich als Regel die Eins-zu-eins-Regel.

00:38:31: Um das zu präzisieren, was heißt jetzt sozusagen da ein ausgewogenes Verhältnis zum Laufen?

00:38:36: Das ist jetzt nicht dass man tut gar nichts sondern man ist da aktiv unterwegs.

00:38:40: Dass man dehnt, dass man Yoga Übungen macht, dass mir die Sauna geht, dass wir schwimmen, Radfahrt oder Quok daneben.

00:38:49: Das heißt alles sozusagen da was andere Aktivitäten anbelangt oder wirklich gezielt die regularitiven Maßnahmen Und nicht so die Pause alleine, dass man nichts tut.

00:39:01: Ja ich denke mit diesen drei Regeln steht einem tollen Lauffrühling nichts im Wege.

00:39:07: noch einmal kurz zusammengefasst erstens aufwärmen zweitens abgeschwächte mussten kräftigen verkürzte Dehnen und drittens einen aktiven Ausgleich in der Regeneration zu absolvieren.

00:39:21: Das verkürzt auch die Regenerationszeiten.

00:39:24: Lieber Hannes, ich danke dir, dass du hier im Studio warst und sage Danke fürs Gespräch!

00:39:30: Und ich wünsche dir noch einen bewegten Tag.

00:39:33: Bitte gerne.

00:39:35: Dann steht einem laufenden Gügen nichts mehr in Wege.

00:39:39: Ich wünschte den Zuhörerinnen und Zuhärern Laufendegröße und alles Gute beim Laufen.

00:39:48: Es ist nicht lange

00:39:50: dort gekommen.

00:40:01: Nach dieser spannenden Folge mir willst dann abonniere meinen Podcast auf iTunes oder Spotify.

00:40:08: Oder du besuchst mich auf meiner Website erichfrischschlager.com.

00:40:12: Ich freue mich auf jeden Fall, auf ein Wiederhören mit dir!

00:40:16: Also macht das Beste aus deinem Tag.

00:40:19: Tschüss und Servus aus Katz.